认识肌肉适能.PPTVIP

最大肌力的評估方法 1RM的評估方法 % of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70 反覆次數 1 2 3 4 6 8 10 12 例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆 8次，則可預判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。 如何訓練肌肉爆發力 當負荷與動作速度在其最大值的三分之一時可產生最大爆發力值 肌力訓練注意事項 一、訓練前要做熱身運動。 二、使用重量訓練器材或儀器前，要知道如何 操作。 三、在個人能夠負荷的範圍內，逐漸增加負荷 四、訓練過程不要閉氣，原則上，上舉吐氣， 下放吸氣。 五、兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均 衡發展。 六、相同肌群的訓練項目勿排在一起， 使肌肉有充分的休息恢復時間。 七、負荷較重或做槓鈴推舉時，需有人 在旁保護。 八、勿過度訓練，以免造成傷害。 肌力訓練範例 單人徒手拮抗肌力訓練 雙人徒手拮抗肌力訓練 器械式重量訓練（Machine） 啞鈴訓練(Free-weight) 槓鈴訓練(Free-weight) 遊戲式肌力訓練 一、螃蟹打仗 二、摔角比賽 三、背部互推 四、逗牛比賽 五、推人出圈 六、拔河比賽 七、鬥雞比賽 八、背人接力賽跑 認識肌肉適能 MILO OF CROTONA LEGENDARY USE OF THE OVERLOAD PRINCIPLE The body will become stronger and function better if increased demands are placed upon it. The Story of Milo This famous athlete increased his strength by lifting a small calf several times a week. His muscles became stronger, allowing him to lift more weight. Milo’s use of the overload principle made him the only person in his village to have the strength to lift a full size bull. 肌力訓練的由來與歷史神話故事 肌肉適能的意義 肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。 肌力：肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量（王順正，1998）。 肌耐力：肌肉維持使用某一動作時所能持續用力的時間或反覆次數。 肌肉適能的重要性 GOOD：促進健康、預防傷害、提高工作效率。 BAD：無法勝任日常活動與緊張的工作負荷，易產生肌肉疲勞與疼痛現象，甚至形成慢性肌肉骨骼系統的傷害。 重量訓練的好處 增加肌力、肌耐力與爆發力等神經肌肉系統的功能。 增加淨體重、減少體脂肪、塑身。 增加肌肉量與肌肉尺寸。 增加或保持骨質密度，減低骨質疏鬆的風險。 增加自信。 減少傷害、降低下背痛。 同義名詞: 阻力訓練、重量訓練。 肌力訓練的意義 一、定義 肌力訓練（strength training）:設計不同的訓練動作，藉由個人體重、器械或其它設備為負荷，以增強肌力、爆發力及肌耐力為主要目標的體能訓練方式。 1、力學上的理由 =力量*技術(速度) 爆發力 =力量*技術 爆發力 =力量*技術 爆發力 二、肌力訓練的理由 爆發力=力量*速度 2、生理學上的理由 目的: 徵召快縮肌 方法 :徵召:Size principle。 激發頻率:力量愈大激發頻率愈高。 激 發 頻 率 　　20 　　40　　　60　　 80 100 　　　　　％最大收縮力量百分比 氧化慢縮肌 氧化快縮肌 無氧快縮肌 無氧慢縮肌 10 20 30 40 50 60 70 HZ 3、動作控制的意義 肌內協調與肌間協調 4、減少運動傷害 快速肌力容易造成運動傷害，慢速肌力的訓練可以循序漸進強化結締組織，及均衡發展各肌群。 認識人體的主要肌肉 斜方肌 三角肌 肱三頭肌 闊背肌 臀大肌 股二頭肌 腓腸肌 胸大肌 肱二頭肌 腹直肌 股四頭肌 脛骨前肌 腹外斜肌 改善肌肉適能的原則 一、?超負荷（Overload）原則： 1.?Dr. Selye A.的生物適應規律： 負荷刺激→適應→機能提高→負荷再提高 →再適應→機能再提高 2.?超量恢復（補償）規律： 負荷刺激後所