男士必须收藏：男士健身方案168之家中也可以锻炼出肌肉.docVIP

胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)， 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。  ? 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。  ? 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。  ? 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。  ? 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。  ?  胸部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ? 背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 ?  ? 2：单臂哑铃划船。  ? 背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。 背部完。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ? 肩部：1：哑铃侧平举。  ?  ? 2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。  ? 3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落  ? 4：哑铃推举，我感觉单臂效果好  ?  ? 5：耸肩提哑铃  肩部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ? 手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举  ?  ? 三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸  ? 2.颈后比臂屈伸  ? 3.坐姿颈后臂屈伸  ? 4.仰姿反屈伸 ? 手臂完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ? 腿：1.负重弓步：可以手提哑铃 ? 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腿部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ? 腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。  ? 2.哑铃曲侧： ? 3.曲腿仰卧起坐： ? 4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。 腹部完 ?