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如何提升高密度脂蛋白胆固醇 “高密度”是“高密度脂蛋白胆固醇”的通俗简称。 在评价冠心病等动脉粥样硬化病变时，需综合分析各项血脂读 数，例如高密度要高才好，低密度（低密度脂蛋白胆固醇）要低，总 胆固醇和甘油三酯不能超过正常范围等。 最新发现，承担着胆固醇“清道夫”工作、从而被戏称为好胆固 醇的高密度，与冠心病关系最为密切。按美国现行标准，高密度读 数低于 1 （单位为mmol/L，即毫摩尔/升，下略），是冠心病发病 的一个独立危险因子，也就是说，不论你的总胆固醇、低密度、甘油 三酯有多高，只要提升你的高密度，使它达到正常或最佳数值，冠心 病发病危险就会大大下降；高密度每提升0.025，冠心病发病几率即 减少2%～3%。男性高于1.16、女性高于1.42 较为理想。其次是比 例，高密度在总胆固醇中占的比例越多，冠心病发病危险就越低。美 国人总胆固醇与高密度之比平均为4.5:1 ；冠心病人为5.5:1。当比例 达到3:1 时，冠心病发病危险最低。 那么，如何提升高密度？ (1)减肥为首要。体重每减轻3 公斤，高密度提升 0.03 ；快走每 1 万～1.25 万步/周，高密度提升0.026，要记住运动持续时间长短比 运动强度更重要。 (2)饮食为次。不注意控制总热量，高密度可下降20%。不同脂 肪对血脂有不同影响，例如含单不饱和脂肪酸较多的橄榄油、坚果等 食品，可提升高密度而不提升总胆固醇；玉米、豆油等多不饱和脂肪 酸含量高的食品在降低低密度的同时，高密度也随之下降。 (3)另外，每日半两到1 两的酒可提升高密度5～10%。 (4)最后是药物，其中以B 族维生素烟酸疗效最佳，其它尚有他 汀类降脂药等。 (5)运动能够降低血脂，因为可以提高高密度脂蛋白胆固醇受体 的基因表达水平，使低密度脂蛋白胆固醇（俗话说的″坏胆固醇″）水 平下降，高密度脂蛋白水平上升，促进了脂肪代谢。 (6)首乌与山楂有提高高密度蛋白胆固醇的作用。通俗的说在标 准范围内高密度脂蛋白越高越好，它对人体起好的,保护的作用。 关键要多吃香菇等蘑菇类食物，海藻类食物，豆类，芝麻。要摄 入足够的必需脂肪酸。摄入富含EPA，DHA 的油脂，如果你看到哪 种油富含亚油酸和亚麻酸的食用油就可以用用，它们对提高HDL 有 一定的作用。比如胡麻油，不过口感不一定能习惯啊，有点麻。 还要避免饱和脂肪酸，如动物油；要摄入不饱和脂肪酸，它存在 于如：玉米油，葵花子油，红花油，亚麻子油等植物油中。 杏仁(Almond)，是坚果家族的一员。杏仁与其它坚果最大的不 同在于它含有将近 70％的单元不饱和脂肪酸（MUFA），可以降低 血液中 LDL 的量（低密度胆固醇，俗称坏的胆固醇），提高血液中 的HDL 的量（高密度胆固醇，俗称好的胆固醇）。 每天最好吃约一把的杏仁果（约23 粒），就能有效降低心脏病 的危险。而且根据美国加州洛马琳达大学研究发现，即使每周只吃一 次坚果，也能减少四分之一罹患心血管疾病的风险。不过，要注意的 是，一般我们购买的杏仁果，多数是加盐的杏仁，在购买时最好选择 不加盐的或是低盐的产品，才不会好了胆固醇坏了血压。但杏仁热量 高，最好减少其它油脂类摄取。 黄豆蛋白，美国FDA 已经核准一般的食品业者可以在含有大豆 的产品上面直接标示可以降低胆固醇与预防心血管疾病的保健功效。 因为根据研究，每天食用20 到25 公克的大豆能够对于高胆固 醇血脂者达到降低LDL 低密度脂蛋白8%，而提高HDL 高密度脂蛋 白2.4%，总胆固醇与三酸甘油脂都能降低，这对于心血管病变具有 降低发生率的保健功效。 黄豆蛋白的食物，包括我们常喝的豆浆，常吃的豆腐、豆干以及 黄豆制品等。当欧美国家开始风行吃黄豆食品时，大家也别忘了黏稠 纤维(viscous fiber)，包括燕麦、大麦以及具黏性的蔬菜（如：秋葵 和茄子）。 这些含有 β-聚葡萄醣的膳食纤维_这种膳食纤维已被许多的中 外研究证实能够降胆固醇。每天摄取20 公克的纤维就可以产生效果。 植物固醇（Phytosterol；Plant Sterol），又称植醇。 是一种在天然植物当中存在的物质，具凡黄豆、香菇或是一些绿 色蔬菜当中均含有微量的成分。对于多数的国人植醇是相当陌生的东 西，不过美国FDA 在2000 年时的公告就指出，每天摄取13 公克的 植物固醇，就可以降低血清中总胆固醇以及低密度胆固醇。 植物固醇因为和