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囵美新知 i 跳绳、俯卧撑、哑铃操，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心 i i ； ；肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里练习了，让枯燥的健身变得更时尚，； ： i ；也让热爱健身的你随时随地都能动两下。 这套由7-i-动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合， ．．·。’ i除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中 ；’ 不能有间歇，每组动作的练习时问应该保证30 60秒，所以最好随身携带一块秒表i ： ： ■ 来保证练习时间的充足。如果刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3； 安 ， ；组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。 ； ：… … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … ： 琪 腹 部 这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子 练 上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从 习 大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推 到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身 回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。 TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以 重复动作5次。 跳 每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐 绳 力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。 练 跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把 习 小空问 绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够 从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如 双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼巧健身 睛看向斜下方，不要耸肩。 TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳加快。跳过之后，双脚分开站立 一 会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。 肩 部 通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以 练 弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心 习 放在左腿上。双手各握一个1～2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平 行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时 不要耸肩。 TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感