健健康康瘦下来—中华营养保健学会.pdfVIP

目录 Content 1．“吃”与“胖”的关系 2 ．先上饮食课，再解决肥胖 3 ．过分怕胖会引起饮食失调 4 ．膳食“金字塔”，治标又治本 5．算算你一天需要多少热量 6 ．吃什么很重要，怎么吃更重要 1．减肥不是节食，只是吃得更健康 2 ．减肥不要过分依赖水果 3 ．3天吃苹果，肥胖远离我 4 ．安全稳定的黑米减肥法 5．香滑美味的减肥粥 6 ．“饱腹食物”是减肥的最佳选择 7．谁是你减肥餐桌上的主角 8 ．我行我“素”，身轻体健 1．减少热量的几个饮食细节 2 ．改变让你悄然变胖的饮食习惯 3 ．8个小贴士控制你的食欲 4 ．不同类型肥胖者的饮食方案 5．火锅吃得巧，健康又苗条 6 ．选健康食材，精明吃烧烤 7．降低脂肪吸收的几大法门 8 ．面对节日美食的饮食原则 9 ．胖美眉的饮食“黑名单” 1．“吃”与“胖”的关系 不知从何时开始，我们发现，周围的胖人似乎越来越多。目前，全 世界肥胖症患者已有12亿，而且将以每5年翻一番的速度增加。 WHO （世界卫生组织）已明确认定肥胖是全球最大的慢性疾病，将此 列为世界四大医学社会问题之一。 那么，为什么胖人会越来越多？我们是怎样不知不觉地胖起来的？ 肥胖到底是不是吃出来的呢？ 有的人认为胖人是天生的，常开玩笑说：“容易胖的人，喝凉水也 长肉。”其实不然。在肥胖人群的调查中，发现肥胖与饮食习惯有着十 分密切的关系，事实也是如此，不进饮食，“ 肉”从何来？尽管肥胖是多 因素使然，但饮食因素是致肥的一个很重要很关键的原因。 今年35岁的张女士，就是一个典型的由于不良饮食结构、饮食习惯 等因素引发肥胖的例子。张女士在某科研单位工作，由于工作繁忙，她 每天早早出门，为不影响家人，早餐就吃一只面包或馒头，中餐就在实 验台旁匆匆解决。家人为照顾她的身体，往往把晚餐准备得非常丰盛。 忙碌了一天的她回到家里，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，一边吃 还一边悠闲地欣赏电视节目，吃完晚饭已经很累，她就早早上床睡了。 时间一长，身高只有1.59米的她，体重却有75千克多，血压高，血脂也 高，最近还查出患了脂肪肝。 可见，我们吃的食物会给身体带来直接的影响。摄入的食物经消化 后会通过你的器官和血液输送到全身各处的血管，它已经成为你身体的 一部分。所以摄入的食物不同，会对你的身体产生不同的影响。而且， 肥胖不只是与摄入食物的数量有关，更与我们吃进食物的品种搭配及饮 食习惯有直接联系。 肥胖近年来呈逐年增加的趋势，有研究表明这与饮食结构由传统的 高碳水化合物、高纤维饮食向高热量、高脂肪饮食转化有关。一般认 为，高脂肪、高热量饮食，过少食用蔬菜、大麦及粗粮可以促进肥胖的 发生，是肥胖发病率增加的重要环境因素之一。就饮食嗜好来说，喜欢 吃甜食、油腻食物，及喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的 人，容易发生肥胖。而好吃零食及食后喜静卧的人，肥胖发生率也较 高。另外，偏食或食谱过窄会招致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏， 造成脂肪分解产热的生化过程受到限制，从而致使体内脂肪堆积而发 胖。 肥胖从根本上讲是热量摄入量与热量消耗间平衡失调的结果。热量 摄入过多又大多与不良的饮食习惯有关，很多肥胖者都有一个共同的特 点，即食欲非常旺盛，他们的食欲已不再是满足一般的生理需要，他们 的热量摄入量大大高于消耗量，多余的热量以脂肪形式沉积于体内，从 而造成肥胖。 在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若是少餐多吃 会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。 根据调查发现，在同一地区，在一天总食量相似的情况下，每天只进食 1餐的比每天进食2餐的人群发生肥胖的比例高，而进食2餐的又比每天 进食3餐的发生肥胖的比例高。 还有一项调查结果表明：在具有肥胖倾向的被调查者中，有43% 的 人是速食主义者；此外，50%吃饭犹如囫囵吞枣的人都具肥胖倾向。吃 饭速度过快，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食 欲亢进，往往导致饮食过量。 另外，进食时看书、看报、看电视，进食时间无规律和晚餐吃得太 多等也可促进肥胖的发生。这是由于大脑皮层兴奋泛化、胃肠道功能紊 乱，饱腹感不能及时发生应有的反馈作用所致。