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考试焦虑的心理调节 以认知为中心的调节 认知矫正程序 以情绪为中心的调节 放松训练、系统脱敏法 考试心理操 以技能为中心的调节 考试心理准备 认知矫正程序 检查自己的担忧。要求学生写下自己关于考试的担忧，并按程度加以排列。 对担忧进行合理性分析。分析自己所担忧的哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知错误。 与担忧质辩。要求学生针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥。 作出合理的反应。 改变不合理的认知方式 一个人的思想与信念是引起心理问题的主要 根源。信念中的核心信念则是根深蒂固的。 人的情感和行为接受他们对事件的知觉的影 响。在面临一些情境时，当事人可能会产生一些 快速的估价思维，它们不是深思熟虑或理性的结 果，而似乎是自动涌现的，通常出现得相当迅速 而简单。所以又称作“自动思维”。 当某种自动思维中的核心信念占主导地位 时，人就会以这个信念为主线解释问题，他的倾 向选择性集中于证实自己的核心信念的信息，而 无视或者削弱其它相反的信息。 在这种情况下，尽管这种信念是不正确的和功能障碍性的，当事人依然会对其坚信不疑，并会带着一种极为消极和自我否定的态度去解释他所面临的各种情境。 例：英语考试焦虑的认知模式 ●理清自动思维（自己的问题是什么？潜意识 中有哪些古怪的、顽固的想法？用一张白纸写下 来）。 ◇ 考试真叫人害怕，要是不考试就好了。 ◇ 我没有别人复习得多，一定考不过人家了 ◇ 万一这次考砸了，我的前途就完了。 ◇ 要是考不好，村里的人都要说我闲话了。 ◇ 我是女生，肯定考不过人家男生。 ● 找出核心信念（自贬的信念，担心他贬的 信念，以偏概全的信念，绝对化的信念） 我是失败者 我不如别人 我很笨 他都考90，我才80 ●进行自我质辩（训练自己向不合理的想法进 行质辩，分析这些想法的不现实性或不必要性） ◇支持这个想法的证据是什么？ ◇反对这个想法的证据是什么？ ◇有没有不同的解释？ ◇最坏会发生什么？我能承受得住吗？最好 会发生什么？ ◇我相信这个自动思维结果会怎样？ ◇改变我的想法结果会怎样？ ◇我可以做什么？ ◇如果我的一个朋友遇到这同样的情况，我 会怎么跟他或她讲？ 考试心理操考前一个月，坚持每天做一次，每次约10分钟。 第一节 凝神 ①坐正； ②微微闭上双眼； ③头脑中想象一个三角形，好像你在用眼盯着它，盯住，默数1-10； ④头脑中的三角形变成了一棵松树，你的眼睛正盯着松树，盯着，默数1-10。 第二节 聚气 ①嘴唇微合； ②慢慢地轻轻地吐气，不停地吐气，默数1-10； ③慢慢地轻轻地吸气，不停地吸气，默数1-10； ④同②； ⑤同③。 第三节 回想 回想你最高兴的一次考试。 ①那次考试之前，你是什么样子？ ②你正坐在那次考试的考场上； ③你正在静心地做题； ④交卷后，你高兴地走出考场。 再复想一遍。 第四节 临境 ①闭目想象将要面临的考试； ②你正走在上学的路上，准备参加今天的考试，一边走一边哼着歌儿； ③你正走进考场，面对老师热情的笑脸，你在心中对自己说：我行！我行！ ④你不慌不忙地坐在考试的位子上。 以上反复想象两遍。 第五节 自考 ①围绕课文内容，自己给自己提2个问题自己解答。（在心里进行） ②第二天提3个问题，以后每天增加1个问题。 第六节 松弛 ①在头脑中“听”一段音乐，轻松活泼的音乐； ②全身各部位肌肉绷紧、绷紧、再绷紧，然后全身放松、放松、再放松。重复5遍。 考前的心理调适 策略一:备考计划早安排 （ 1 ）心理调整阶段 A.排除各种干扰，静下心来复习； B.避免走进复习的“误区”:“做题”还是回归课本回归考纲；个人准备还是与同伴一起准备？ （ 2 ）冷静应考阶段 A.身体（生物钟）、心态的调整; B.熟悉考场和试室的环境。 考前的心理调适 策略二：精心备考心不慌 （1）画好3张认知结构图、 A.认知结构简图: 单元、章、节。 B.认知结构图: 单元、章、节、 知识要点、例题。 C.认知结构详图: 单元、章、节、 知识要点、例题