- 1、本文档共11页,可阅读全部内容。
- 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多
跨栏阶段训练计划
跨栏阶段训练计划
一、跨栏冬季大周期训练计划
A组 (100栏、110栏专项) B组(400栏专项)
(一)引导周(4周 9月2---9月29)
第一周 (负荷量小, 50%)
● 有氧训练(1次):20分钟匀速跑,两头起、肋木悬垂举腿、摆腿
● 速度耐力(1次课): AB组 跑 150米×3 ;
● 跳跃练习(1次课):跨步跳(20—50)×5 ,单足跳30米×5
● 力量练习(1次课):深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5
● 速度训练(1次课):AB组400—500米 (30-60米)
● 有氧耐力(1次课):短跳 三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、
跨栏架(6个)×6,
第二周 (负荷量中, 70%)
●有氧训练(1次课):20分钟匀速跑,柔韧练习
● 速度训练(1次课):
A组500—600米(30-60米) B组600-800米(150-200米)
● 速度耐力(1次课):A组 跑 400—600米 (150-200米)
B组 跑 900-1000米 (200-350米)
● 跳跃练习(1次课):跨步跳(20—50)×5 ,单足跳30米×5
● 力量练习(1次课)::深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5,抓举10KG×(4-8)次/组×5
● 技术训练(1次课): AB组 40-60架/课(栏专门练习、3步栏)
第三周 (负荷量中, 80%)
● 速度训练(2次课):
A组600—800米(30-60米) B组800-1000米(30-100米)
● 速度耐力(1次课):
A组:跑 400—600米 (150-200米) B组:跑 900-1000米 (200-350米)
● 跳跃练习(1次课):A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架,● 力量练习(1次课)::深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5,卧推10KG×(4-8)次/组×5
● 技术训练(1次课): A组 50-70架/课(栏专门练习、6栏×3步栏)
B组 20-30架/课(标准栏距、5-6栏为主)
第四周 (负荷量小, 85%)
● 速度训练(1次课):
AB组400—600米
● 速度耐力(1次课):
A组 跑 400—600米 (150检查跑)
B组 跑 600-800米(250或350米检查跑)
● 跳跃练习(1次课):A组5级、10级跨跳,B组10级、50米跨跳,
● 力量练习(1次课)::深蹲50-70KG×(2-5)次/组×2
半蹲30-60KG×(10-20)次/组×2,抓举20KG×(4-8)次/组×2
● 技术训练(2次课): A组 30-40架/课(6-8栏×3步)
B组 20-30架/课(标准栏距、6-8栏×2)
(二)准备期训练阶段12周
第一循环(10月7---11月3,(扣除十一假一周)以提高力量为主)
第一周 (负荷量中,70%)
● 速度训练(2次课):
A组400—500米(30—60米), B组600—800米(30—100米)
● 速度耐力(1次课):
A组 跑 500—800米 (150—200米),B组 跑 900-1200米(250--450米)
● 跳跃练习(1次课):A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架,
● 力量练习(1次课)::深蹲50KG×(5-10)次/组×2
半蹲40KG×(10-20)次/组×2,卧推10KG×(4-8)次/组×2
● 技术训练(1次课): A组 50-60架/课(栏专门练习、3步栏)
B组 20-30架/课(栏专门练习、5-8栏)
第二周 (负荷量中,80%)
● 速度训练(1次课):
A组500—600米(30—60米), B组800—900米(30—100米)
● 速度耐力(1次课):
A组 跑 600—800米 (150—200米)
B组 跑 1000-1200米(250--450米)
● 跳跃练习(1次课):A组多级跳、跳栏架,B组单足跳、跨跳,
● 力量练习(1次课)::深蹲50KG×(5-10)次/组×2
半蹲40KG×(10-20)次/组×2,卧推10KG×(4-8)次/组×4
● 技术训练(2次课): A组 60-70架/课(栏专门练习、3步栏)
B组 20-30架/课(栏专门练习、5-8栏)
第三周 (负荷量大,80%)
● 速度训练(1次课):
A组600—800米(30—100米), B组800—1000米(30—100米)
● 速度耐力(1次课):
A组 跑 500—600米 (150—200米)
B组 跑 800-1000米(250--450米)
● 跳跃练习(1次课):A组多级跳、跳栏架,B
您可能关注的文档
- 资金交易业务应急处理预案.doc
- 资深管理咨询考核工具.doc
- 资金预算、支出及各项管理制度.doc
- 赛迪森客户拓展.ppt
- 赢在网络电子商务项目说明会.ppt
- 赤潮治理的技术_经济_生态效益评价及分析研究.pdf
- 赢在中国蓝天碧水间介绍PPT.pptx
- 走刀式分板机操作规程.doc
- 赣南地区稀土开发产生的环境问题极其整治措施.ppt
- 走美真题精讲_第七讲_基本图形.pdf
- 江苏省灌云高级中学2023-2024学年高三上学期第一次月考地理试题含答案.docx
- 备战2024年高考物理一轮重难点复习 第十三章 近代物理.docx
- 江苏省高邮市一中2021-2022学年高三上学期第一次月考语文试题(原卷版).docx
- 江苏省华罗庚中学2023-2024学年高三上学期12月阶段检测数学试卷含答案.docx
- 江苏省海门中学2023-2024学年高三上学期第一次调研考试地理试题及答案.docx
- 备战2024年高考物理一轮重难点复习 第九章 恒定电流.docx
- 江苏省高邮市2023-2024学年高三下学期3月学情调研数学试题含答案.docx
- 备战2024年高考物理一轮重难点复习 实验十一:探究影响感应电流方向的因素.docx
- 备战2024年高考物理一轮重难点复习 实验三:验证平行四边形定则.docx
- 备战2024年高考物理一轮重难点复习 第十四章 光.docx
最近下载
- 担当复兴大任-成就时代新人教案.docx VIP
- (2023秋)冀教版二年级数学上册《 套圈游戏》PPT课件.pptx
- 2024届全国高考语文热点精准复习:诗化小说与散文化小说.pptx VIP
- 干部履历样表.pdf
- 向筷乐出发幼儿园 PPT课件.pptx VIP
- 附录1—Yanshee机器人SDK_API使用说明_V1.0公开课教案教学设计课件资料.docx VIP
- 信息技术(基础模块)中职PPT完整全套教学课件.pptx
- S51816S518雨水口 标准图集.pdf
- 2024年国际心肺复苏(CPR)与心血管急救(ECC)指南.pptx
- 国际市场营销学17e中英文对照PPT(凯特奥拉57406)教学课件170831-IM17-PPT-第04章-全球市场评估中的文化因素-Cultural Dynamics in Assessing Global Markets.pptx
文档评论(0)