跨栏阶段训练计划.doc

跨栏阶段训练计划 一、跨栏冬季大周期训练计划 A组 （100栏、110栏专项） B组（400栏专项） （一）引导周（4周 9月2---9月29） 第一周 （负荷量小， 50%） ● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 ● 速度耐力（1次课）： AB组 跑 150米×3 ； ● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5 ● 速度训练（1次课）：AB组400—500米 （30-60米） ● 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、 跨栏架（6个）×6， 第二周 （负荷量中， 70%） ●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习 ● 速度训练（1次课）： A组500—600米（30-60米） B组600-800米（150-200米） ● 速度耐力（1次课）：A组 跑 400—600米 （150-200米） B组 跑 900-1000米 （200-350米） ● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： AB组 40-60架／课（栏专门练习、3步栏） 第三周 （负荷量中， 80%） ● 速度训练（2次课）： A组600—800米（30-60米） B组800-1000米（30-100米） ● 速度耐力（1次课）： A组：跑 400—600米 （150-200米） B组：跑 900-1000米 （200-350米） ● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏） B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主） 第四周 （负荷量小， 85%） ● 速度训练（1次课）： AB组400—600米 ● 速度耐力（1次课）： A组 跑 400—600米 （150检查跑） B组 跑 600-800米（250或350米检查跑） ● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（2次课）： A组 30-40架／课（6-8栏×3步） B组 20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2） （二）准备期训练阶段12周 第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主） 第一周 （负荷量中，70%） ● 速度训练（2次课）： A组400—500米（30—60米）， B组600—800米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）： A组 跑 500—800米 （150—200米），B组 跑 900-1200米（250--450米） ● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏） B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏） 第二周 （负荷量中，80%） ● 速度训练（1次课）： A组500—600米（30—60米）， B组800—900米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）： A组 跑 600—800米 （150—200米） B组 跑 1000-1200米（250--450米） ● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏） B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏） 第三周 （负荷量大，80%） ● 速度训练（1次课）： A组600—800米（30—100米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）： A组 跑 500—600米 （150—200米） B组 跑 800-1000米（250--450米） ● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B