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放松技巧 Dr. Teresa Chan Adjunct Assistant Professor CUHK 放松技巧 也叫做放松训练 指任何一种的方法、过程、程序或者活动，可以帮助一个人放松，达到镇静或减轻焦虑程度，压力或紧张 通常作为压力处理训练中的一部分，可以达到降低肌肉紧张度，降低血压，减慢心跳和呼吸频率等保健效果 放松技巧 个体可以使用一系列的技巧来提高放松程度 一些方法可以独自完成，一些则需要他人，通常是专业人员的帮助 一些技巧会有动作，一些则强调静止 被动放松练习 例子： 自体锻炼 生物反馈 深呼吸 沉思 进行性的肌肉放松 放松技巧 以运动为基础的放松训练包含了散步，园艺，瑜伽，太极和气功 一些作用于躯体的治疗对于提升放松程度，也很有帮助，例如：按摩，针灸 其他的放松技巧 自我暗示和祈祷 听特定的音乐，特别是新世纪音乐和古典音乐 深层呼吸 通过横膈膜，而不是肋骨运动来深吸入肺， 以胃部（腹部）扩张为标志，而不是胸部运动 深层呼吸 经常作为治疗过度通气和焦虑症 慢而长的吸入空气-允许身体充分吸收吸入的氧气，同时使个体得到放松 深层呼吸 深层呼吸中最重要的，最有治疗作用的是呼气-用的时间最少也要比吸气慢两倍 呼气可以提醒躯体，它是能够放松下来的，能够帮助恢复躯体的基本功能，缓解紧张状态 深层呼吸 舒适地坐下或躺着，穿着松弛的衣服 一只手放在胸部，另一只放在胃部. 通过鼻子或缩唇来慢慢吸气 在你吸气的时候，你的手感到你的肚子在扩张；如果感到胸部扩张，你要注意，要通过横隔肌来吸气 通过缩唇来调节呼气速度，来慢慢呼气， 休息一下，然后重复 进行性肌肉松弛 注意肌肉的体会，特别是肌肉紧张和松弛的对比. 将来，你可以意识到那一块肌肉紧张了，然后你能够降低紧张程度 进行性肌肉松弛 除了每个步骤中要求的肌肉群外，不要缩紧其它肌肉 不要屏住呼吸 缓慢而平稳的呼吸，仅仅去想肌肉紧张-松弛对比. 每次收缩肌肉10秒；每次放松肌肉10或15秒. 注意，每一步，实际是包含了两个步骤-一个涉及紧张-放松相反肌肉的循环 整个的过程每天重复一次，直到觉得能够控制肌肉的紧张度为止 进行性肌肉松弛的步骤 手：拳头紧握；放松；手指伸开；放松 二头肌和三头肌：收缩二头肌（仅仅收缩臂部肌肉-摇一下手，确保手是放松的）；放松（把上肢垂到椅子上）。收缩三头肌（即：尽量弯曲上肢到不自然的位置）；放松（垂下来） 肩膀：向后绷紧双肩（认真做好这一步）；放松。像前缩肩（驼背），放松 颈部（侧向）：和肩膀成一直线，放松；头慢慢转向右侧，直到不能转动为止，然后放松。再向左转，放松 进行性肌肉松弛的步骤 颈部 (向前)：用下巴碰你的胸部，然后放松（不推荐头部向后伸展） 口部：把嘴张得尽量大，放松；把嘴唇闭得尽量紧，放松 舌头（伸缩）：张开嘴后，把舌头伸得尽量远，放松（垂在口腔底部）。尽量向后缩到喉咙，然后放松 舌头（上下）：伸舌头到口腔顶部；放松. 伸舌头到口腔底部，然后放松 进行性肌肉松弛的步骤 眼睛：把眼睛睁得尽量大，放松；用力闭你的眼睛，放松。确保每次紧绷肌肉之后，眼睛、前额和鼻子得到充分放松 呼吸：尽全力深吸一口气-然后再多吸一点点，然后呼出，接着正常呼吸15秒。尽全力呼一口气，把肺里的空气都呼出-然后再多呼出一点点，吸气，然后正常呼吸15秒 后背：把肩膀靠在椅子上，身体向前弓，然后放松。作这个动作的时候要小心，或者就不要作这个动作 臀部：收紧臀部肌肉，稍稍离开椅子，然后放松 进行性肌肉松弛的步骤 大腿：抬腿并抬高到6英寸，离开地板，但是不要使胃感到紧张，然后放松。 胃：尽可能地拉你的胃，放松。推你的胃或收缩胃，放松 腓肠肌和脚：指向脚趾（不要抬腿），放松。尽可能地抬起脚尖（主要不要抽筋-如果感到抽筋或者马上要抽筋，赶紧摇晃一下），放松 脚趾：在腿部放松的情况下，用脚趾向下伸向地板，放松。用力尽可能地弯脚趾，放松 进行性肌肉放松 随着平日里不断地练习，你可以跳过一些很熟练的步骤 在几周后，当你已经对你的紧张部位掌控自如的时候，你可以只关注这些地方. 这些练习并不能减轻紧张。但是当紧张出现后，你可以立刻发现，你可以通过“紧张-放松”来应对，甚至很容易地消除掉肌肉紧张 自体训练 包括“自发的（起源于希腊语autos）”和“源（产生，、创造）”，这个词是一个德国医生Johannes Schultz创造的，在他的1932年的论文中提出的。 今天，自体锻炼将教你通过自身创造出一种温暖踏实的感觉，并经历一种深度放松，是精神感到平和并对身体大有裨益的状态。 自体训练 热身 步骤 我的四肢非常沉重和温暖 我的心跳和呼吸非常平和、平稳 我的胃很柔软，很温暖 我的前额很凉爽 我感觉极端的平静 深思冥想 冥想的行为部分: