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营养与健康 我们常会很珍惜自己的贵重财产，比如为房屋和汽车买保险等。但事实上，最珍贵的东西不是这些，而是我们的健康。 理想健康的四大支柱： 乐观的心态；（心理平和） 充足的睡眠；（6－8小时） 适量的运动；（有气运动） 均衡的营养。（7大营养素） 均衡的营养 要达到理想的健康，均衡的营养是其中极其重要的一环，它是实现理想健康的基本前提和保证。 蛋白质（占16-20%） 脂肪（占18%） 碳水化合物（占1%） 矿物质（占0.01%） 维生素（占4%） 纤维素（按需） 水（占59%） 水 脂肪 蛋白质 中国居民平衡膳食宝塔 是根据《中国居民膳食指南》结合中国居民的膳食结构特点设计的。每日各类食物摄入量范围适用于一般健康成人，具体应用时，要根据个体因素适当调整。 （ WHO ） （ 最多 ） （ 较多 ） （ 适量 ） （ 最少 ） 能量营养素篇 人，作为一个生命物体，自孕育之日起，就处于不断的运动之中，包括维持生命存在与成长的生理代谢及在工作、生活中的所有活动等。要运动就有驱动力，能量营养素就是生命驱动力的源泉。俗话说：万物生长靠太阳，人类所需要的能量归根结底都来自太阳——植物利用太阳获取能量，并合成自身主要的营养物质，而动物则从植物中获取能量，这两者均为人类所利用。 能量以往称热能，是营养的基础。 一切生物都需要能量来维持生命。 人体所需要的能量主要来自食物中的产能营养素，包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质。所以又称这三类营养素为能量营养素或产热营养素。 能量单位：千卡（Kcal）、千焦（KJ） 单位换算：1Kcal=4.184KJ 能量的概念 ——能量营养素篇 ——能量营养素篇 能量的作用 维持体温、心跳、呼吸、分泌腺活动和细胞代谢等基础的生命活动。 供给体力活动所需要的能量消耗。 满足胎儿、婴儿、儿童、青少年生长发育的需要。 能量摄取要平衡 摄取不足：体力下降、工作效率降低、环境适应能力差、抗病能力下降、营养不良。 摄入过量：脂肪异常堆积，引起肥胖：并成为心血管疾病、糖尿病、某些癌症等的易发危险因素。 满足胎儿、婴儿、儿童、青少年生长发育的需要。 ——能量营养素篇 能量的来源 能量的来源 合理比例 主要食物来源 碳水化合物 60～70% 谷类、糖类、豆类、坚果类 脂 肪 20～25% 烹调用油、动物性食物、大豆、坚果类 蛋白质 10～15% 粮谷类、肉鱼蛋禽、大豆及其制品，对婴儿而言，奶是提供蛋白质的最好食物。 ——能量营养素篇 注 意： 能量摄取应与需要平衡，因为能量平衡与健康的关系极大；能量摄取不足，可造成体力下降，工作效率降低；脂肪贮存太少，对环境的适应能力差；抗病能力下降；女性体重太低使性成熟延迟，易产低重儿；老年时能力摄取不足会增加营养不良的危险。 另一方面能量摄取过量，则不断在体内贮存，使人发生脂肪异常堆积，引起肥胖，并成为一些慢性病如心血管疾病、糖尿病、某些癌症的易发危险因素。中年以后，体力活动减少，基础代谢下降，能量摄入应相应减少，以免肥胖。 ——能量营养素篇〖蛋白质〗 蛋 白 质 蛋白质是一切生命的物质基础， 没有蛋白质就没有生命。 蛋白质 蛋白质约占人体重量的16%，用来制造肌肉、血液、皮肤和许多其它的身体器官。 每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月全身的蛋白质就换了一遍。 蛋白质由氨基酸组成，而人体组织存在着20种不同的氨基酸： 有9种“必须氨基酸”（其中组氨酸为婴儿必须氨基酸），不能由人体自行制造，而必须从食物中取得。所以，蛋白质的质量就是以这9种必须氨基酸的含量和比例而定，不同的食物所提供的蛋白质质量有所不同。 有11种“非必须氨基酸”，人体可以通过9种“必须氨基酸”来合成，满足身体的需求，毋须一定要从食物中摄取。 ——能量营养素篇〖蛋白质〗 蛋白质的生理功能和缺乏后果 生理功能 缺乏后果 构成人体组织的基本成分，包括：制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官，帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织帮助伤口愈合 肠粘膜和消化腺较早累及，临床表现为消化吸收不良、腹泻；肝脏不能维持正常结构与功能，出现脂肪肝；肌肉蛋白合成不足，而逐渐出现肌肉萎缩，容易疲劳；胶原合成发生障碍，使伤口不易愈合；儿童时期出现骨骼生长缓慢，智力发育障碍 构成体内许多有重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等 酶的活性下降；抗体合成减少，抵抗力下降；肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态 体内水分的正常分布，体液酸碱平衡的调节，遗传信息的传递等 血浆蛋白合成障碍，蛋白质长期摄入不足，可导致逐渐形成消肿 供给能量 如合并其他产能营养素的摄入不足，可导致消瘦等问题，严重时导致死亡 ——能量营养素篇〖蛋白质〗 蛋白质分类——动物性蛋白质与植物性蛋白质 动物性蛋白质：主要来源于肉类（