失眠的自我管理教材课件.pptVIP

* * 失眠的自我管理 中国人失眠率达38% 尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。 　　我国成年人近四成失眠 晚上睡不着白天打盹 2015中国睡眠指数报告 一项调查显示，48%的人睡前看手机、玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象。 《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国人平均每天睡8小时12分钟。 如果失眠，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。 睡眠是什么？——你一生1/3时间的故事 睡眠四个时期—— 阶段一:睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。 阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。 慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。 快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。 前三个睡眠阶段，人的眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间，人的睡眠状态由浅入深，脑电波不断发生变化。人体的生理状态在该阶段得到调整恢复。而在快速眼动阶段，主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复，比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累：前半夜人的身体还没有得到很好的恢复。有的人入睡早，半夜醒来就再也睡不着，这时损失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠，人的情绪、记忆、思维受到一定的影响；第二天他可能感觉自己心情压抑、大脑迟钝。 睡眠与梦 前面讲过，在后半夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境。这些梦境是人的高级中枢进行整合恢复过程。通过梦的分析，也许我们可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特质里较深层次的需求、欲望，甚至是冲突和压力。这是另外一个较大的话题，需要另行探讨。 每次循环约90分钟，四五个循环 睡眠结构图 为什么会睡觉？——认识调控睡眠的三巨头 两个机制——恒定机制 生理时钟 巨头一——恒定机制 睡眠量的恒定性（睡眠驱力） 清醒时间（清醒时间长，睡眠驱力增强） 醒久了就要困，睡久了就要醒。这样的生物特点，就叫做恒定系统；它的位置在人脑的下视丘。它是睡眠中心调控系统，产生的腺苷酸会直接影响到恒定系统的作用。腺苷酸是一种能量物质代谢后的产物。它的积累浓度偏高会使人感觉到困倦；而当浓度相对低的时候，人就会感觉清醒，睡着的人就会结束睡眠醒来。 当你白天清醒越久，身体的疲累积累越多，到了晚上，疲劳累积得是够多了，自然而然就睡着。相反地，在睡梦中，疲劳逐渐释放，当疲劳几乎消失，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感，也就是睡眠的驱力，有着“醒越久，越想睡”以及“定量”的两个特性，如同水库一般，存越多水就越够用，若泄洪了就没水。 　　因此，若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真正要睡的时候，已经没水可用! 定量+醒越久，就会越想睡 1.控制个体获得一定量的睡眠，每天可能7、8个小时。2.睡眠的恒定驱力取决于先前的睡与醒的量，醒越久，睡眠驱力越强。3.它的神经中枢在人脑下视丘睡眠中心。4.腺苷酸（Adenosine）是其主要的神经调控物质。腺苷酸随着人体清醒时间的延长，量和浓度会上升，到一定的时候就会产生困倦感，睡眠时会分解，浓度下降直到我们清醒。而咖啡因是会抑制腺苷酸产生的，这就是为什么和咖啡、茶、可乐都会让你睡不着的原因。 那么失眠患者的恒定系统会出现什么问题呢？ 　1.神经生理现象来看：EEG慢波下降，代表睡眠驱力比较低；GABA作用下降（GABA可抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部具有安定作用，进而促进放松和消除神经紧张）。2.心理与行为因素：病人会增加躺在床上的时间；白天会打盹或小睡来补觉；白天昏昏沉沉活动量降低；频繁使用咖啡因来保持清醒。举个案例：很多人失眠后会增加睡眠时间。Z小姐，以前11点半睡到7点左右，7个半小时，但失眠以后不一样了，原来11点半睡，20分钟以内一定会睡着，现在一个多到两个小时才睡得着。那怎么办呢，提早半个小时，11点上床吧，但是这时候恒定驱力还是比较低的，睡不着怎么办呢？更早一点，10点半上床，但原来7点起床，很累觉