运动解剖学在运动训练方面的应用.ppt

科学锻炼身体 前 言 体育锻炼是指人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进健康 、增强体质、陶冶情操、丰富文化生活为目的的身体活动。科学地进行体育锻炼可以保证机体全面健康地发展，掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。 第一篇 基础篇 一、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则 持之以恒原则 全面锻炼原则 循序渐进原则 运动适量原则 区别对待原则 自觉积极性原则 自觉积极性原则又称意识性原则，是指锻炼者必须有明确的目的、确信锻炼的价值和作用、充分调动其主观能动性、积极自觉地进行体育锻炼。 持之以恒原则 任何体育锻炼的效应都是一个逐渐积累的过程，决不能毕其功于一役。因此，开展体育锻炼，必须有坚强的意志和毅力，按预定的计划坚持不懈，才能取得理想的成效。 从另一个角度来看，不分性别和年龄，健身运动都应当是终身的生活内容之一，决非一时一地的“突击运动”。随着身体状况和生活条件的变化，运动的形式和运动量可有变换，但健身运动不能停。应当灵活地利用当时、当地的条件，开展适合自身条件的体育锻炼。终身锻炼，终身受益。那种企图一蹴而成，或一曝十寒的锻炼是不会有什么效果的。 全面锻炼原则 指身体锻炼过程中，运用多种内容、方法和手段，统筹兼顾，使身体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和活动能力以及心理品质都得到全面均衡地发展。 人们对体育锻炼的崇尚与其对身体全面发展的追求是紧密相连的。古希腊米隆的“掷铁饼者”，以其身体全面协调、线条清晰、垒块分明征服了一代又一代的体育锻炼者，现代社会的健美运动也不只是男女青年所钟爱的项目，身体全面发展原则正确表达了身体锻炼者的终极目标。 循序渐进原则 是指锻炼者要按照事先制定的锻炼计划，经常地、持之以恒地从事身体锻炼，锻炼的内容、形式要由简到繁、由易到难，运动负荷要由小到大。目的在于使身体有个适应的过程，在不断适应的过程中逐步增强身体的机能。 运动适量原则 是指在锻炼中，恰当合理地安排运动负荷，使之既能满足锻炼者增强体质的需要，又符合身体的实际接受能力。 运动适量原则是身体锻炼中的一个极为重要的原则，这是因为所有身体练习活动，都在于使机体承受一定的负荷，造成一定的内外刺激，从而引起相应的反应，获得增强体质的实效。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。负荷过小，刺激不能引起机体的加能反应，达不到强身壮体的作用；负荷过大，机体超载负荷，不但不能增强体质，反而会损害身体。 区别对待原则 个人的情况千差万别，不仅有年龄、性别差异，而且个人的生理机能、身体素质、健康状况也各不相同，因此，制定锻炼计划时，不仅要遵循一般的指导原则，而且要根据锻炼者不同的年龄、性别、身体条件、运动基础、职业特点等，合理地选择练习内容、手段方法和安排运动负荷，做到区别对待，因人而异，使健身锻炼具有针对性。 二、体育锻炼的时间与内容 (二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击 按目的分类 竞技类 篮球 足球 乒乓球 健身类 健身走 健身跑 太极拳 健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖 康复类 气功 医疗保健操 冒险类 登山 攀岩 潜水 2、选择体育锻炼内容的要求 ★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。 三、体育锻炼的方法 ★运动强度 ★运动持续时间 ★运动频率 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。 小强度：120次/每分钟以下 大强度：180次/每分钟以上 中等强度：120－180次 最适宜的运动强度 在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的运动强度。 靶心率＝最大心率×60％～80％ 最大心率（近似值）＝220－年龄 主观运动强度法（RPE） 这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。 主观感觉强度量化表 2、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运动强度而