肌肉的超量恢复.docVIP

肌肉的超量恢复 肌肉或者肌群在适当 HYPERLINK /Sports/Sports_20080423221031.html \t _blank 运动练习之后，会使肌肉产生适度的 HYPERLINK /Life/Life_20071226132434.html \t _blank 疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面 HYPERLINK /Computer/Computer_20090114144104.html \t _blank 恢 HYPERLINK /Computer/Computer_20090114144104.html \t _blank 复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在 HYPERLINK /Sports/Sports_20080724160334.html \t _blank 超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。 人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。 目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。 超量恢复是在运动的休息期来完成的。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有 HYPERLINK /Health/Health_20070921172044.html \t _blank 蛋白质。而且蛋白质与 HYPERLINK /Health/Health_20070921172439.html \t _blank 碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。 在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和 HYPERLINK /Health/Health_20070817180758.html \t _blank 营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快。 超量恢复原理 超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。 超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。 剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。 恢复过程的阶段性 恢复过程简要地可分为三个阶段。 1、正在运动时的恢复阶段 运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。 2、运动后的恢复阶段 身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种 HYPERLINK /Science/Science_20070119154332.html \t _blank 能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。 3、超量恢复阶段 运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和 HYPERLINK /Education/Education_20070118165911.html \t _blank 无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理