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食物营养价值与烹饪 许钰麒 豆.产品企划部.营养研究部 一、谷类 组成：谷皮（谷壳）、糊粉层、胚乳、胚芽、胚轴 各层营养成分 谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，不含淀粉。 糊粉层：含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及无机盐 胚乳：含大量淀粉和一定量的蛋白质。脂肪、无机盐、维生素含量很少。 胚芽：含有丰富的蛋白质（包括一些酶类）、脂肪、纤维素、无机盐和维生素，尤其维生素B1和维生素E含量特别多。 主要营养成分情况 蛋白质 含量一般在7.5~15%之间，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成 常见谷物类蛋白质含量高低依次为：燕麦、小麦、高粱、大米、玉米 赖氨酸含量少，荞麦和燕麦蛋白质效价高 碳水化合物 主要为淀粉。含量在70%以上，此外为糊精、果糖和葡萄糖等 淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。一般直链淀粉约为20~25%，籼米含直链淀粉比粳米高，糯米几乎全为支链淀粉。研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。 脂肪 约为1%~4%。主要存在于糊粉层和胚芽中。不饱和脂肪酸含量高，80%左右，其中亚油酸又占有不饱和脂肪酸的60%。 矿物质 约为1.5%~3%。主要是磷、钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。 面粉发酵，可以使植酸含量下降，提高矿物质的利用率。 菜品举例；各种发面包子、馒头、花卷。 维生素 是B族维生素重要来源。如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸等。玉米和小米含少量胡萝卜素。过度加工的谷物其维生素大量损失 谷类原料在烹饪中的营养 淘洗：谷子经碾磨去壳后已有一部分营养素损失掉，如果在做米饭前，过分淘洗，就会有30～60％的维生素B1，20～25％的维生素B2和尼克酸，70％的无机盐，15.7％的蛋白质，２％的碳水化合物再次损失。用水量越大，淘洗次数越多，水温越高，搓洗程度越强，损失就会越严重。 正确的淘米方法是：不用流水冲洗，不用手搓，不长时间浸泡，水温不宜太高，淘米换水不超过三遍。 烹调 蒸烤食物会使维生素损失10～30％ 油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％以上。 煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。 制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量，影响食用。因此，在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。 谷物类的营养烹调 与蔬肉类一同烹调：三色抄手、蔬菜面 采取水传热方法： 粗粮细作：窝头、菜团子、荞麦蒸糕（稀糊——蒸——冰镇（晾冷）——切片——酱油、醋、芝麻酱、蒜水、萝卜干等） 二、豆类 营养价值： 大豆含有35~40%的蛋白质，大豆蛋白是优质蛋白。 大豆含脂肪15~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸为最多，达50%以上。大豆油含1.6%的磷脂，并含有维生素E。 大豆含碳水化物25~30%，其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。 大豆含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。 豆制品的营养价值 豆制品，除去了大豆内的有害成分，使大豆蛋白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。 大豆制成豆芽后，可产生一定量抗坏血酸。 豆类营养烹调 长时间煮沸，去除抗营养因子 蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸、红细胞凝集素、皂甙 豆制品在制作过程中基本消除了抗营养物质，所以消化吸收更好 三、蔬菜水果 营养价值 碳水化合物：糖、淀粉、纤维素和果胶物质 维生素：维生素C、维生素B2、胡萝卜素等的主要来源 矿物质：无机盐的重要来源 ，绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上，含铁1~2mg/100g 芳香物质、有机酸和色素 营养烹饪 提倡生食 现卖现食 先洗后切 不可用铜锅和铝锅 出锅时适量加醋或勾芡 快速烹调 把握温度 先做现食 四、畜类 营养价值 畜肉类蛋白质含量为10~20% 畜肉蛋白是优质蛋白质。 畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使肉汤具有鲜味。 一般畜肉的脂肪含量为10~36%，肥肉高达90% 畜肉类脂肪以饱和脂肪为主。主要成分为甘油三酯，少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。胆固醇在肥肉中为109mg/100g，在瘦肉中为81 mg/100g，内脏约为200mg/g，脑中最高，约为2571 mg/100g。 矿物质含量约为0.8~1.2mg%，其中钙含量7.9mg/g，含铁、磷较高，铁以血红素形式存在，不受食物其它因素影响，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。 畜肉中B族维生素含量丰富，内脏如肝脏中富含维生素A、核黄素。 五、禽肉 禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量少，熔点低（20~40℃），含有20%的亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质含量约为20%，其氨基酸组成接近人体需要，禽肉含氮浸出物较多。 六、鱼肉 蛋白质含量一般为15~25%，易于消