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Lecture 2 心肺耐力適能 第一組第二組第三組第四組第五組第六組第七組第八組 柳依汝李僅行謝漱石蔡佳雯丁健洲陳玉軒黃斯翎丘 婷 林奎彣卓子嚴洪琮凱黃亭雅楊斯閔張本立楊芳綺彭郁筑 蕭婷玉 蔡育傑徐敬堯沈舒媜蔡秉芳 陳漢揚蘇家馨賴薏暄 王琍煒王尉奇莊淳羽翁莉婷劉芳儀洪舲翔周欣樺連虹雯 劉思佳蔣宗呈 陳河甫李乘嵊巫孟璇劉哲宇游慈雯張雅欣 黃思蓉葉慶渝廖韋棠林易潔鄭韻文黃有祥李映儒蕭亦奇 童冠穎 李瑋 藍瑋伶 金以朔 謝亞璇 心肺適能 1 心肺適能概要 心肺適能之定義 心肺適能(cardiorespiratory fitness)一 般被視為健康體適能(health-related physical fitness)中最重要的要素。這項 適能主要代表的是人體中心臟、肺臟及心 血管系統的適應能力，所以也被稱為心肺 能力 (cardiorespiratory capacity) 、心 血管循環耐力 (cadiovascular endurance) 或是有氧適能 (aerobic fitness)(Sharkey, 1990) 。簡單地說，心肺適能就是：心臟輸 送血液與氧氣至全身的能力。 心肺適能對健康的影響 強化心肌 改善血管系統 促進有氧能量的供給效能 增強呼吸系統的效能 減少心血管疾病的罹患率 提高身體工作能力 運動心跳數的有效監控 心跳數是監控運動安全及有效運動強度的 重要指標，如同汽車時速監控儀可提供正 確的行駛速度，使駕駛人不致因超速而發 生事故。當我們運動時，也就必須設定正 確的安全心跳區間 (safety heart rate training zone)作為有效運動處方之依據。 2 根據美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine ；ACSM)建議，要有效 達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需 要達到介於個人最大心跳數 (maximum heart rate ；MHR)的 65~85%之間，因此又 稱有效運動心跳區間 (safety heart rate training zones)(ACSM, 2002) 。 最大心跳數與有效運動心跳區間之計算方 式 220－年齡＝每分鐘最大心跳數 3 運動心跳數之測量方法 人工測量 心跳監測器 使用運動自覺量表 人工測量 人工測量一般分為手腕部(brachial artery)及頸動脈部位 (carotid artery) 二種測量方法。測量手腕部脈搏時，需將左 手抬高到心臟的位置，再以右手的食指及中 指沿左手拇指下滑到腕關節下方約2公分之 橈骨側即可。測量頸動脈側部位脈搏，則只 要將食指及中指沿左下頜骨向下滑 2~3公分 處即可測得。 4 心跳監測器 如能在運動中隨時監控心跳數，較能達到 好的訓練效果，而在運動中使用心跳監視器 （如圖2-2）來監控脈搏數，則是最為便利 的心跳測量方式。 目前的室內心肺訓練健身器材，也有研發 隨機配置之心跳測量器（如圖 2-3）。 5 使用運動自覺量表 運用觀察自我身體回饋的方式，是另一種 主觀監測心跳數的方式。這種應用運動自覺 量表