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渐进式放松法 “首先，选一个最佳坐姿（或躺姿），让你感觉你这样坐（躺）着很舒适。然后深呼吸几次，一边呼吸一边放松全身肌肉。” “很好，现在请你轻轻闭上双眼……（催眠师停顿1秒）很好，现在，请专注于你的呼吸声（也可以是其他单调的声音，如钟的秒针走动的滴答声），你可以清晰地感觉到你的呼吸很自然、很平和、很有节律性……（停顿3秒）” “很好，现在，随着专注于自己的呼吸声，你将进入催眠状态。” “下面，我将从1数到3（数到5或数到10都行，只要你不嫌累），随着我每数一个数字，你将进入比之前更深的催眠状态……（停顿3秒）” “1……（停顿3秒）你已经进入深度催眠状态……（停顿1秒）2……（停顿3秒）你已经进入很深的催眠状态……（停顿1秒）3……（停顿3秒）你已经进入比刚才更深的催眠状态……（停顿3秒）” OK了。注意：语速要适中，不能过快或太慢。音调不能太强，你会吓着别人的。关键点——一定要说“你已经进入催眠状态”。这个暗示很重要哦！（当然，不能保证100%成功。这取决于受术者对催眠的敏感度，敏感度越高越容易进入催眠状态。而且，哪怕敏感度很好的人也未必每次都能成功催眠。） 渐进性肌肉放松训练 一、活动的基本动作 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。 3．体验放松时肌肉的感觉。 二、训练过程 “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。” “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒） 第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。” “我们现在再做一次。”（同上） 第五步（小腿） “现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒） “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。” （停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第六步（大腿） “现在开始放松大腿部肌肉。” “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第七步（头部） “现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。” （停5秒） “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒） “现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第八步 “现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒） “好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。” （停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第九步 “现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。” （停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第十步