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体育锻炼后营养补充与体力恢复 　　摘 要： 本文运用文献资料法，在密切结合体育锻炼的特点的基础上，从分析体育锻炼的能量消耗入手，进一步阐述了锻炼后饮食的重要性。科学合理地安排饮食、休息与训练，才是提高身体素质的途径。 　　关键词： 体育锻炼 能量消耗 运动 饮食 　　 　　“生命在于运动”，要有健康的身体就必须进行体育锻炼，体育锻炼后要合理安排饮食。通过运动机体将产生变化，而这变化的结果可以健身，提高自身的抵抗力和身体素质，以适应当今社会的快节奏，当然合理地安排运动后饮食能更好地、更快地消除运动后的疲劳。 　　1.体育锻炼的社会意义 　　体育锻炼除了具有强身防病的功能外，还具有“健心”和“乐群”的功能；参加体育锻炼，可以调剂人的感情、兴趣，使紧张的神经得到放松，有害心理得到宣泄；参加体育锻炼可以调节人与人、人与社会的关系，消除个人的孤独感，丰富人的生活内容，提高人的质量。 　　2.运动中能量消耗与运动后的能量补充 　　2.1长时间运动后应补充适宜的糖类。马拉松运动员比赛途中边跑边喝饮料，不仅是补充水分，而且是补糖消除疲劳的一种方法，因为人体在长时间运动过程中，主要是靠糖原（又称体内淀粉，与我们日常食用的大米、白面等同层次碳水化合物）分解供能，体内的糖消耗过多，供能不足，便会产生疲劳。 　　2.2力量练习后要保证足够的蛋白质。爱好健美的朋友最大的愿望就是肌肉发达，体魄健壮。肌肉发达是肌肉内蛋白质含量增加的结果，而力量训练有促进肌肉蛋白质合成的作用，并出现所谓的“超量恢复”，即肌蛋白质含量超过运动前水平，使内纤维增粗，肌肉“块”明显，因此，以力量训练为主要手段的体育锻炼爱好者，平时不妨多吃些牛肉、鱼肉、瘦猪肉等蛋白质类食物，既可长“块”，又能解乏。 　　2.3从事速度耐力锻炼的朋友应多吃碱性食物。在一引起强度较大的运动中，体内易产生一些“酸性代谢产物”，如乳酸等。酸性物质生成过多，会使肌肉、血液中的酸碱度下降，同时大脑及肌肉工作能力也会下降，产生疲劳。这就要求锻炼者在进行“速度耐久力”（即速度较快、时间较???的运动）运动时，增加碱性食品的摄取量。我们日常食用的食品有酸、碱性之分，鱼、肉、蛋多为酸性食物，蔬菜、水果多为碱性食物。作为1500-5000米跑的运动员或相当于该运动强度的锻炼者，运动后应多吃些蔬菜、水果，促进疲劳消除。 　　2.4任何形式的运动均需要补充无机盐。铁、锌、铜等无机盐对消除疲劳的作用已引起人们的普遍认可。许多资料已证实，运动员体内缺铁可导致运动性贫血，体育锻炼效果也可能由于缺铁而使身体机能下降，影响锻炼效果。因此，在体育锻炼后要补充含铁类较多的，如动物的肝、蛋黄、菠菜等食物，增加铁的摄入量。但铁的补充也要适量，过多摄入铁又会“顾此失彼”，影响锌的吸收。补充无机盐要合理进食、定量进食，这样无机盐代谢才不会造成紊乱。 　　2.5补充适量的维生素，也是从事各项运动必不可少的。身体的衰老和疲劳都与体内一种被称为“自由基”的化合物有关。实验证明，运动时，“自由基”增多，会造成细胞膜损伤，影响细胞的结构和功能，导致衰老和疲劳。维生素E、C、B族等都有抗疲劳与抗衰老的作用，运动后可食用一些维生素丰富的食品，如肉、奶油、肝油等，它们含丰富的维生素E，枣、山楂、水果、绿色蔬菜中的维生素C丰富，谷物、杂粮、干果等中含有大量的B族维生素。 　　3.运动锻炼后的恢复手段 　　恢复手段与方法有很多，下面介绍常见的几种供大家参考。 　　3.1理疗与按摩。热敷、温水浴等都可加快血液循环、加快代谢废物排泄的速度，改善神经肌肉的营养状况。局部按摩放在训练后进行，它能加速血乳酸的消退，消除肌肉僵硬，从而解除局部疲劳。 　　3.2生理恢复法。调整呼吸，减缓心跳，然后做肌肉各部位的拉伸以消除疲劳，对骨骼而言，能改善脊柱间的压力，恢复椎间盘弹性，对腰部的恢复效果尤好；对肌肉而言，改变肌肉张力，使各部分韧带达到充分放松。相互按摩法，足踩按摩，这样，接触面积大，容易达到肌肉深层，单足做柔、推、压、踩等各种脚法的按摩能控制力量的使用，使锻炼者既感到舒服又达到放松的目的。 　　3.3心理暗示。心理调节可以加快运动后恢复的速度，它的主要生理机制使大脑皮层由兴奋迅速向抑制转化，让神经支配肌肉去解除疲劳。 　　3.4心理恢复法。即意念放松，盘腿端坐垫上，两手心向上放于两膝上，微含胸全身放松，两眼微闭，意守丹田，呼吸均匀逐渐入静，随着轻而柔的语言，默念自己的关节肌肉放松。 　　4.运动锻炼后的休息 　　锻炼时经过破坏的身体，又在睡眠中获得修补和扩建，因此，即使有足量的营养，没有充足的休息，也得不到修补和扩建，如果长时间内得不到应有的休息，则不仅无法提高，而且保持不了原有的运动水平，所以在保证合理营养的同时，还要保证充足的休息