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高考体育特长生力量训练原则 　　力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。 　　一、进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则 　　1、一般每周可进行2—3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1—2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。 　　2、在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，也将很难达到当初的训练目的。 　　经过多年的训练体验认为进行力量训练的基本顺序为：腹部—→大腿—→胸部—→背部—→上肢。例如：下面是一次力量训练课的简案（以男生队为例）。训练内容：组合力量素质训练。训练要求，通过循环组合练习发展考生的力量素质。训练流程：（一分钟仰卧起坐—→负重深蹲跳（50——60公斤）—→30米加速跑—→跳跨栏架（90公分高度）7级，间距1.20米左右—→30米加速跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒放松）×8-10组。训练后放松和小结。 　　二、进行力量训练的要求 　　在进行力量训练的过程中，应达到下面三个基本要求：①在进行力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体的能量增大，同时进行大量的伸展练习，这样做有助于增加关节和肌肉的活动幅度和达到积极预防伤害事故发生的特有功效。在做伸展练习过程中，应保持肌肉放松。切忌快速强拉、振动和大幅度扭转。②在进行力量训练的过程中不要有意憋气，憋气会阻止血液流向大脑，造成运动性休克。③不论是通过快速的短程跑来发展速度力量，还是通过卧推来发展重量性力量，都要采用口鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。又如在进行负重练习时，上岸时（深蹲时）要吸气，放下时（站起）要呼气。 　　三、进行力量训练的注意事项 　　在进行力量训练的过程中要注意下面四点：①加强力量训练具有一定的危险性。因此，在练习过程中，切忌单人练习，做到二人以上方可加强保护，教师要做到不离开考生。②力量训练的器械，使用前一定要做好认真仔细的检查（平时注意检修）。进行大重量的力量训练，一定要在有保护器具的器械上练习。比如：卧推架、深蹲架、杠铃、哑铃等组合练习器械。③在力量训练过程中，必须采用正确的技术动作和身体姿势，根据练习的手段、方法、要求、目的去进行练习，做到安全第一，不得随意更改身体姿势和动作技能过程。④在负重力量训练时，要量力而行。切忌“死撑”、“要面子”、“充大胆”。加强同伴的帮助和保护，也是防止伤害事故发生的有效方法。 　　基础阶段动作形式要细抓，要高质量规范化，有利于后续的提高，力量训练是门科学，要经常用科学的方法改进运动员的体能状况，并仔细考虑所有的变量，随时调整以使训练更合理，科学性更强，以获得更加优秀的成绩。 　　四、力量素质训练要系统科学安排，不间断 　　根据“用进废退”的原理，力量素质训练应系统安排，不能无故中断。力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素，如：训练课的主要任务，训练课所处的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，学生的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好；而对训练有素的体育高水平学生来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据高水平运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行3～5次力量训练，力量可获得显著增长。由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，应尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替进行工作。例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展