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在体育教学中对业余运动员中距离跑训练探讨 　　 摘要:中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。而作为中距离跑的运动员则应具备更高的速度耐力水平,以高速度跑完全程的能力。怎样才能提高运动员的运动成绩呢?本文从提高运动员的有氧代谢能力、发展运动员的短跑速度能力、增强运动员的速度耐力能力、加强专项力量训练、放松及身体调节练习、训练后的营养补充和培养运动员的意志品质等方面进行了探讨。 　　关键词:中距离跑;耐力;强度;力量;变速跑 　　 　　中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属于800米及以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1 500米;长距离跑项目有男子5 000米和10 000米,女子3 000米、5 000米和10 000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。 　　中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。对运动员的技战术能力及意志品质都有很高的要求,而作为中距离跑的运动员则应具备较高的速度耐力水平,以高速度跑完全程的能力。怎样才能提高运动员的运动成绩呢?笔者在所在学校担任体育教学及体育训练工作已经八年了,在这几年里,本人多次带队参加市里举行的中职学校田径运动会并取得团体总分第一、第二名的好成绩。而在中距离跑的比赛中更是取得了绝对性、压倒性的胜利。而我校没有专门的田径队,所有要参加比赛的同学都是在比赛前两个月左右临时找来训练的,可以说是非常业余的运动员,但在这短短的两个月时间里却取得了很好的成绩。以下是我校学生训练前后的成绩。 　　 姓名 性别项目训练前 训练后 　　戴良华男800米2分33秒 2分11秒 　　邱惠军男800米2分29秒 2分08秒 　　黄小鹏男800米2分35秒 2分13秒 　　戴良华男1 500米5分25秒4分34秒 　　邱惠军男1 500米5分18秒4分39秒 　　黄家乐男1 500米5分36秒4分48秒 　　钟少美女 800米3分21秒 2分51秒 　　钟小铃女 800米3分25秒 2分55秒 　　陈小玉 女1 500米 7分18秒 5分48秒 　　陈彩香 女1 500米7分35秒6分08秒 　　 本人在训练和比赛的过程中不断探索和总结,并多次向有经验的教练请教,与被训练的学生进行沟通交流,终于摸索出一套适合短时间却可以大幅度提高业余运动员运动成绩的方法,归纳如下。 　　 　　一、 提高运动员的有氧代谢能力 　　 　　有氧代谢能力又称一般耐力,它在中长跑项目上占有重要地位,是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。 　　要提高运动员的有氧代谢能力,首先要提高最大吸氧量,最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间,一般不少于30分钟,训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40分钟～60分钟。在训练实践中发现,每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围,其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致,强度过高或过低都会影响训练效果。 　　训练方法:持续负荷法 　　训练内容:25分钟～30分钟持续跑 　　2 000米～4 000米跑 　　 　　二、 发展运动员的短跑速度能力 　　 　　短跑冲刺能力对中距离跑特别是800米运动员的取胜起着至关重要的作用。速度较差的业余运动员可能就因为一步甚至一肩之差而落后。短跑速度训练对于提高运动员的无氧代谢能力也有很大的作用。速度训练应每周安排2～3次。 　　训练方法:间歇训练法重复训练法 　　训练内容:30米～50米加速跑3～4次/组 2～3组 　　 80米～120米加速跑2～3次/组1～2组 　　间歇时间可以是每次30秒～1分钟,每组2分钟～3分钟。 　　 　　三、 增强运动员的速度耐力能力 　　 　　良好的有氧能力是中长跑运动员的基础,而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。通过变速跑的训练,即80%左右速度的快速跑后接着30%左右速度的慢跑,不断地刺激心脏以增加心脏容量,能改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。通过间歇训练法,引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。 　　训练方法:间歇训练法变速训练法 　　训练内容:250米～300米 2～3次/组2～3组 　　 1200米～2000米变速跑 直道100米～120米75%～85%速度 　　弯道80米～100米 20%～30%速度 　　 2～3次/组1～2组 　　间歇时间可以是每次