有氧健身运动.pptVIP

第一章 有氧运动基本知识 何谓有氧运动？ 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上程度(最大心率之75%至85%)的所有身体运动。 比较典型的有氧运动 美国1968年—1984年有氧运动统计显示： 有氧运动对健康的六大功效： 保健心血管系统 改善骨骼肌功能 保健骨骼； 改善大脑及神经系统功能； 有助于体内毒素排出； 调节心理状态； 为什么有氧运动后心情格外爽？ 如何科学地进行有氧运动健身 如何科学地进行有氧运动健身 小知识： 负离子对身心键康的促进作用 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高人体抗病力。 根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个左右，乡村田野为700～1000个，街头和庭院为100～200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空气清新。 有些环境不适宜进行有氧运动： 工业区附近； 太热或太湿的地力； 太过吵闹的环境； 第二章 常用有氧运动健身方法 第一节 最安全的有氧健身运动—步行 1.快步走（1分钟200米左右） 快步走动作要领： 2.慢步走（散步：1分钟30米左右） 慢步走方法： 赤脚、踏石走之益： 4.雨中走、倒行走 雨中走、倒行走之益： 5.水中走 水中走之益： 第二节 最普及的有氧健身运动—跑步 1.跑步的健身作用 提高心血管系统的机能 改善呼吸系统机能 增进消化系统机能 提高免疫系统机能 2.慢跑的形式及运动时间 走跑结合 匀速慢跑 变换速度跑 持续运动20-30分钟 3.跑步健身方式 丘陵健身跑 公路健身跑 场地健身跑 公园健身跑 海滩健身跑 跑步机健身跑 4.哪些人不宜进行跑步健身运动 患有严重冠状动脉疾病者 近期心脏病发作者 严重心瓣膜病患者 先天性心脏病患者 心脏严重肥大患者 严重心律失常患者 病情较重的糖尿病患者 高血压三期患者 过分肥胖者 急性期传染病患者 第三节 最有效的有氧健身运动—游泳 1.游泳是最有效的有氧健身运动 2.有氧游泳运动健身的自我评鉴 3.游泳健身与气候 细雨中游泳效果好： 雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康有很大益处。 （负离子诊疗在现代医学领域中占有重要的地位。例如：利用负离子疗法治疗哮喘和支气管疾病；育儿室中使用负离子杀菌；化疗会杀死肿瘤病人体内的白细胞，降低他们的抗病力，而负离子疗法可使白细胞数目上升；负离子疗法对高血压病人也有疗效） 大雾天不适宜在户外游泳： 雾气凝结的地方也是污染物集聚的地方。空气中的废气大量存在于微小的水珠中，在这样的环境中游泳，人体会接触到刺激性气体，引发诸如支气管炎、咽喉炎、眼膜炎和其他过敏性疾病。在有些大气污染严重的地方可能形成酸雾，会引发严重的肺部疾病，如肺水肿和肺硬化。 4.游泳健身应注意的问题 水情不熟不宜游泳 雷雨、大风天气不宜游泳 呼吸循环系统疾病及传染病患 者不宜游泳 大汗淋漓不宜立刻下水游泳 剧烈活动后不宜立即下水游泳 饱餐及饥饿时不宜游泳 醉酒时不宜游泳 患病初愈不宜游泳 适宜的运动量 充分的准备活动 第四节 最活泼的有氧运动—大众健身操 1.大众健身操的特点 全面发展的整体效果 动作套路的针对性 活泼欢快的运动过程 难易相继的运动方式 渐进式的运动负荷 形式多样的运动方法 节律性的运动节奏 2.大众健身操的有氧健身效果 增强呼吸系统的功能； 匀称体型； 清除体内废物和毒素； 丰富肌肉毛细血管，健美肌肤； 各部位充分锻炼； 身心轻松愉快 3.大众健身操的运动量控制 心率控制运动量（不同年龄者 运动时的最佳心率） 20~30岁：135次左右/min 30~40岁：125次左右/min 40~50岁：115次左右/min 50~60岁：110次左右/min 60岁以上：100次以上/min 第五节 最传统的有氧运动—太极拳 1.太极拳的健身效果 2.太极拳练习时人体身心情境 4.太极拳呼吸要领 第五节 最方便的有氧健身运动 —室内器械健身 室内器械有氧健身四大功效： 器械健身运的原则： 目标明确 科学安排 因人而异 均衡健身 热身运动 保证休息 精神集中 交替练习 动作正确 掌握速度