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对中长跑技术特点和训练方法探析 　　摘要:现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终保持合理的技术动作。随着竞技能力提高，在后程阶段技术不变形，而且能加 　　大步长或加快步频，以提高跑速。柔和的着地缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键。 　　关键词 : 中长跑；技术特点；训练方法； 　　中长跑运动的发展史是由自然发展阶段向技术发展阶段转化的过程，是从大运动量训练阶段逐渐演进成多学科综合训练阶段的历程。中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模式。根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、长跑、障碍跑、超长跑（奥运会项目）、公路赛跑及越野赛跑。在中长跑各个发展阶段中，都有不同的技术特点和不同的训练方法与手段。 　　一、中长跑项目技术特点分析 　　（一）技术的经济性 　　中长跑与短跑技术原则上没有差别。中长跑技术的??劣本质上取决于其能量使用的经济性，以防止疲劳过早出现并用合理的速度跑完全程。中长跑运动员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求来调整步长与步频的合适比例。优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现在肌肉群收缩、放松交替进行，该收缩的肌群收缩，该放松的肌群放松，各运动肌群间高度协调配合。同样，运动环节与环节之间、上肢与下肢、蹬和摆等都能协调配合，以人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现代中长跑技术发展的重要特征之一。 　　（二）技术的实效性与合理性 　　在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。两肘不要抬高，曲成约90°保持在体侧，以便配合臂、腿的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。中长跑的技术越合理，取得向前运动的实效性越好。运动员在跑进中用同样的体力和能量，采用不同的技术所取得的运动效果和获得的跑速截然不同。 　　如跑进中运动员采用不同的后蹬角，尽管后蹬的力量、速度相同，但是，人体重心向前运动的轨迹就会不同，获得的跑速也不一样。又如跑进中的蹬伸阶段，运动员腿部的蹬伸用力顺序应由上而下发力，这样才能使支撑反作用力迅速通过身体重心。反之，用力顺序不对，运动员尽管肌肉收缩用力很大，体能消耗也很大，但不能产生理想的向前运动效果。因此，现代国内外优秀中长跑选手都加快了跑进中身体重心前移的速度和幅度，这一技术特征加快了运动员水平位移的速度，使现代中长跑技术的实效性提高。 　　（三）中长跑中跑的能量供应特征 　　中长跑是竞速项目,对神经细胞机能的影响很大,大脑皮质细胞很快疲劳,工作能力下降,不能长时间继续高速运动,这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性,才能保持在较长的时间内发出高频冲动。提高人体在单位时间内快速位移能力,它取决于两个基本途径:第一是提高运动员的力量;第二是重复跑的能力。由于中长跑跑的过程中,65%的能量是由乳酸系统供给的,跑完全程后,血乳酸可达到250毫克,因此,中长跑跑是人体内乳酸大量堆积的情况下,肌肉仍以次最大强度进行工作的,所以这就要求运动员必须具备完善的专项身体素质,而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下,继续保持次最大强度工作能力,因此中长跑运动员的专项力量不是单纯的速度力量和力量耐力,而是两者皆有的速度耐力性力量。 　　（四）现在中长跑的技术特点 　　现代中长跑技术发展的主要特点是：运动员在跑进中动作轻松自然；蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节奏性强。并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。 　　二、中长跑技术训练方法 　　（一）中长跑技术训练的原则 　　尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此，应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。 　　1.中长跑的技术训练应以完整技术为主 　　由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。 　　2.采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作 　　在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很