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伸展运动种类及的运用的方法 　　伸展运动有多种形式,不只是学生认为的压压肩、踢踢腿,从其活动性质上可分为静力性、动力性、被动性、移动性等四种常用伸展运动技巧。 　　一、静力性伸展运动 　　1.优点 　　静力性伸展运动是在一定时间里,局限在一定活动范围内的伸展活动。主要特征是动作缓慢,做静力性伸展运动时会有不适的感觉,但不会感到疼痛。 　　2.练习方法 　　根据要发展的不同部位的肌肉拉伸用不同的方法进行。 　　1)侧开立压右(左)腿,拉伸大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌。 　　方法:侧开立,膝盖稍稍弯曲,脚尖向外45°;慢慢弯腰,胸贴近右(左)膝,背部保持平直;做拉伸动作,直至大腿后肌群被拉紧。 　　2)侧开立下压,拉伸大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌。 　　方法:侧开立,膝盖稍稍弯曲,脚尖向外45°;慢慢体前屈,双手尽可能触地,背部保持平直;做拉伸动作,直至大腿后肌群被拉紧。 　　3)弓箭步侧压,拉伸大腿后肌群、股内收肌(腹股沟)。 　　方法:侧开立,面向前,慢慢向左成弓箭步;直背,两脚成45°,左膝移动不能超出左脚尖;右脚尖向上(脚尖勾起,脚后跟着地)。 　　4)髂胫韧带拉伸,发展臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌。 　　方法:侧开立,右腿交叉至左腿前;膝盖稍稍弯曲,慢慢弯腰,双手够后面一条腿的踝关节。 　　5)坐式腹股沟拉伸,发展大腿内侧股内收肌。 　　方法:坐在地上,屈膝,挺直后背,脚底相对,膝盖外展;双手握脚,两肘下压两膝盖;慢慢弯腰,胸部贴向脚,背部保持平直;压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧。 　　6)仰卧单膝触胸拉伸,发展臀肌、竖脊肌。 　　方法:仰卧,一条腿稍稍弯曲平放;慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前,直至感到肌肉被拉紧。 　　7)仰卧大腿后肌群拉伸,发展大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌。 　　方法:仰卧,双手扳腿直膝拉向胸前,再慢慢展开;脚尖伸直,收缩腓肠肌,坚持10秒;脚尖指向头部(勾脚尖),再坚持10秒(至此坚持时间共为20秒),重复两次。 　　8)仰卧大腿交叉拉伸,发展臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌。 　　方法:仰卧在地板上,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体;慢慢将大腿向另一侧交叉拉伸,尽量平放拉到90°;用脚够手,双肩同时拉伸时也要展平;膝盖向身体靠拢直到感觉右侧臀大肌被伸展。 　　9)仰卧侧臀肌拉伸,发展梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌。 　　方法:仰卧,左腿交叉过右膝,左踝置于右膝上;背、双肩、头贴地,背部保持平直;抱住右腿慢慢拉,直至感到左臀肌被拉紧。 　　10)坐姿交叠拉伸,发展竖脊肌、臀肌、腹肌。 　　方法:坐直,右手置于身后,将头和双肩转向右手;左腿伸直,右腿提膝屈腿跨过左腿,右脚置于左膝处;用左肘将右膝推过身体,直至感到右臀肌和躯干被拉紧。 　　11)前弓步拉伸,发展髂腰肌、股直肌。 　　方法:跪在地面上或直立,右腿向前跨出成弓箭步,大腿与地面保持平行;膝盖向前顶并超过脚后跟;按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。 　　3.注意事项及要求 　　1)每一个动作停顿15～20秒;2)重复动作两次; 3)每周练习5～7次; 4)做全身性的伸展运动; 5)做伸展运动时,有肌肉的被牵拉感,但不是疼痛感或不适感,要顺应身体状况,如果感到疼痛,立刻停止练习,因为疼痛感是身体在发出停止的信号。 　　二、动力性伸展运动 　　1.优点 　　作为训练或比赛的准备活动,它能使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。 　　2.练习方法 　　1)拉伸股四头肌,发展股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌;如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。 　　方法:直立,左手扶墙或肋木,保持身体平衡;右手握住同侧脚背,将脚跟拉向臀部;向前提右臀,拉伸臀屈肌。延长拉伸时间可增加柔韧性。但要注意,拉伸不要过于剧烈。 　　2)拉伸腓肠肌,发展直腿――腓肠肌、屈腿――比目鱼肌。 　　方法:直立,双手向前扶墙或肋木,身体呈“半冲刺”姿势,支撑身体;将后面一条腿的脚后跟向前压,同时保持直腿。注意直腿拉伸腓肠肌的同时也要通过屈腿拉伸比目鱼肌。 　　3)侧踢腿,发展大腿后肌群、股内收肌、部分臀肌。 　　方法:面壁或扶肋木,距离0.5～1m,膝盖稍稍弯曲,侧摆右腿,同时臀部相应转动;尽力踢腿,直至感到大腿后肌群被拉紧,头部随着转动;单踢腿10次,换腿重复。如果感到不适,适当减少动作幅度。 　　4)前后踢腿,发展大腿后肌群、臀肌、股四头肌。 　　方法:侧身,右手扶墙或肋木,膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背;通过右手和左脚保持平衡,上摆右腿,使之与地面平行;向前踢腿,然后向后摆腿;单踢