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浅谈高考实心球练习的方法及注意事项 　　摘要：原地正面前抛实心球是江苏省体育高考项目之一，占四项基本素质100分的25分，从这几年的高考情况来看，学生实心球的成绩相对较差，尤其是女生，分数拿的比较少，本人通过连续5年带高考训练队，从中摸索一些训练方法进行阐述，与同仁商榷。 　　关键词：肩部韧带 背弓 “鞭打”动作 安全 　　【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4772（2013）04-003-02 　　一、 技术结构 　　（1）持球 持球动作一般分两种： 　　1、 两手五指自然张开，握球的两侧（此方法容易保持球的稳定性） 　　2、 两手大拇指朝下（可适度调节到自己习惯的位置），其余四指并拢朝上（此方法容易增强出手速度） 　　（2）投球 两脚可前后开立，也可左右开立，身体面对投掷方向，双手持球举过头顶，肩部韧带要求打开，一直延续到头后方，同时身体后仰，形成背弓。投球时收腹、迅速挥臂至前额上方，角度保持在42度左右，同时两脚蹬地，球出手后脚可迈出一步，但不能踩线。 　　二、韧带的练习 　　（1）肩部的韧带 　　实心球最终成绩的好坏，主要由实心球离手前的工作距离、出手速度及好的出手角度决定。 　　肩部韧带是决定实心球工作距离的主要因素，实践证明，肩部韧带好的学生，练习实心球的基础比较好，练习上升的空间比较大，也能够将自己的所有力量发挥出来。 　　肩部韧带的练习方法： 　　1、双手正握单杠，腿部及身体向前挺身发力，两手臂保持不动，让肩部明显有拉伸的感觉。也可双手握住单杠另一名同学推其背部向前，控制时间。 　　2、练习者仰卧体操凳，双手握20kg-30kg杠铃，做直臂后拉动作。 　　（2）背弓 　　实心球背弓的形成，也可增加实心球出手前的工作距离，但实践证明，过度的背弓，尤其是背部韧带不好的同学，不但不会投的很远，而且还会影响身体的稳定性。 　　背部韧带的练习方法： 　　1、练习者坐在双杠一边，双脚脚背勾住另外一边，身体向后倒下去，控制时间。（此练习可由另一名同学帮助握住双脚，保证安全消除胆怯心理） 　　2、练习者正面朝下躺于体操垫，两手向前伸出，另一名同学握住大臂向上提拉，控制时间。 　　三、力量的练习 　　投掷实心球需要的力量，包括手指的力量、腹部的力量、手臂的力量及下肢力量等，它是影响出手速度的主要因素，也是决心实心球成绩的核心，是一个非常重要的环节。 　　（1）手指的力量 　　主要影响出手的稳定性，不少学生投出的球容易脱手，原因就是手指力量不强，从而影响成绩。练习方法有： 　　1、引体向上练习（注意手正握单杠）2、手指俯卧撑练习3、握5kg铅球做提拉动作，双手握5kg铅球用力向下砸铅球。 　　（2）腹部的力量 　　腰腹肌力量是形成“鞭打”动作后力量的关键，它承担力量的传递。练习方法： 　　1、仰卧起坐 2、两头起 3、收腹举腿跳 　　（3）上肢力量 　　决定最终出手速度的主要因素。练习方法： 　　1、橡皮筋一端固定，双手握另一端向前拉伸到自己可以接受的最大限度，然后手臂快速向前发力。2、俯卧撑练习3、向前快速推举杠铃4、双杠臂屈伸 　　（4）下肢力量 　　投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以我们说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球就很难投远。练习方法有： 　　1、 负重杠铃 2、跳台阶3、单腿跳 　　四、练习的阶段性 　　江苏省体育高考生训练时间一般是从高二小高考结束后（3月）开始启动，到来年4月份考试，大约有12个月左右的训练时间，训练期间，切忌不要过早的拿球训练，前4个月先以柔韧和力量练习为主，可以用足球代替实心球，练习出手速度。中间4个月可持球练习，也不宜过多，尽量还是以韧带和力量练习为主。力量练习也是缓慢过程，在于坚持不懈。肌肉的记忆是很强的，韧带和力量的基础不好，考生如果掌握了错误的动作，是很难改正过来。有了前面的基础，最后4个月就应该尽可能多的练习实心球动作了，基本要每天都要持球去练习，教师要不停的去纠正学生的错误动作。 　　教师可以通过各种方式来激发学生练习的积极性。1、跟学生分析高考的形势，实心球是4项基本素质里面最好练习的一项，因而练习好了比较容易得分。2、通过阶段性测试来对比学生自身成绩，从而增强自信心。3、教师通过经常让成绩好的学生做示范练习，从而带动其他学生更好的练习。4、阶段性的和临校的体育考生一起测试，让学生有新鲜的感觉，同时也是锻炼过程。 　　五、心理素质的练习 　　在训练中，教师就要在平时加强指导。具体方法：1、在体育训练中培养学生的受挫心理，有意识地让学生遇到“不顺心”：如：在实心球成绩有一定基础的情况下，教师可根据情况把实际成绩报少一点给学生，或者把犯规卡严点，严格3