简介正念减压-iLMS行动学习.PPTVIP

簡介正念減壓(mindfulness-based stress reduction) 蘇淑芳 于宗梅 103.12.10 醫院-苦難的磁石 減壓：現代人共同的課題 103年1月份Time雜誌以「 Mindfulness Revolution/ 正念革命」 為封面作專題報導。 「正念為基礎的介入」 30多年來，美國社會以正念減壓為源頭，開創出各式各樣的正念訓練。 協助病人在飽受身心折磨下，依然能夠靠自己的力量，開發自我內在的療癒能力。 如癌症、愛滋、高血壓、慢性疼痛等，在學習過正念減壓之後，若干身體症狀因自我身心日趨平衡而獲得緩解。 正念減壓課程對於有身體病痛的人而言，已經確定是一項極具成本效益的醫療輔助。 「正念為基礎的介入」 著名的臨床認知心理學家Mark Williams、John Teasdale、Zindel Segal，將正念減壓引用到重鬱症病人，稱為「正念認知治療」(Mindfulness-Bases Cognitive Therapy，簡稱MBCT) 引導憂鬱症患者活在當下，減低反芻過去負向經驗與過度擔憂未來的耗力，及預防重鬱症復發。 心理治療界開始將正念認知治療與正念減壓廣泛地運用到焦慮症、強迫症、恐慌症、飲食障礙等各類精神科病人身上。 2002年開始歷經10年嚴謹臨床實徵研究 何謂正念 A.正面思考or正面能量 B.正確的or正當的 C.好的or善的念頭 你的答案是？？ 何謂正念 正念，拆解來看為「正+念」。 念，意旨心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。 正，則表示現在進行式，例如：我正在表達與正念有關的知識。 正，亦表示不偏不倚，而非正向或正確的意思。 何謂正念 正念是刻意專注於當下的一種覺察，暫時收起你的判斷心，帶著好奇與接納，一刻接著一刻。 ~Jon Kabat-Zinn 何謂正念 把正念理解為正向思考其實是美麗的誤解。 在正念的實踐中，不論正向或負向，都是被觀察、認識與接納的對象。 兩個字合起來，正念，簡言之就是：維持思維、念頭、想法、情緒、心境等，時時刻刻都能處於當下不偏不倚狀態，亦即落實活在當下的能力。 學習正念可以讓我們活的了了分明、自主自在。 何謂正念 正念的狀態可以如此描述： 當念頭/感覺升起時，我覺察的悼念頭/感覺的升起； 當念頭/感覺停留時，我覺察的悼念頭/感覺的停留； 當念頭/感覺消逝時，我也覺察的悼念頭/感覺的消逝。 正念的訓練 四個主要的方向 覺察身體的各種感覺 覺察心理的各種感受 覺察心中的各種想法 覺察周遭的一切現象 透過系統化的課程與練習逐一實現 不在當下~ 無法專注在現在進行的事情上 我太過想要達成目標，卻疏忽達成目標過程中正在進行的事 每天有1/3的時間在睡覺，有1/3的時間在擔心睡不著怎麼辦！！ 我在跟別人說話時常會心思漂浮，不知對方在說什麼！ 不在當下~ 護理工作的例子 看到病人躺在地上 想要去幫病人打長效針劑 手上正準備肌肉注射給藥 觀望著躺在地上的病人 貼錯sticker MBSR練習的方法 食禪----行禪---生活禪 正念覺察當下 專注呼吸 身體掃描 靜坐(聽禪、靜心、無所緣禪) MBSR練習的方法 正念瑜珈(動中禪：氣功、太極、運動等) 正念探索壓力與焦慮(探索慣性內言) 慈心禪 山禪、湖禪、愉悅記錄、不愉悅記錄等 正念人際關係 MBSR練習的方法 建構八週課程：每週2.5小時+1日密集禪修 5-6日密集課程，學完再練習8-10週 一日正念淨心 正念讀書會 正念瑜珈 公益正念午修 Mindfulness for Anxiety Depression 團體大綱 Mindfulness for Anxiety Depression 團體大綱 Mindfulness for Anxiety Depression 團體大綱 Mindfulness for Anxiety Depression 團體大綱 　 日常生活的正念時刻 　 呼吸空間BASIC 3次 呼吸空間BASIC 　 日常生活正念 練習困難討論 　 身體掃瞄 身體掃瞄30分 2 　 呼吸空間BASIC 　 呼吸空間BASIC 3次 身體掃瞄15分 　 身體掃瞄 葡萄乾試驗 　 飲食靜觀 課程簡介 1 回家作業 課程內容 週數 　 滋養與消耗問答 　 呼吸空間STOP 3次 靜坐 　 ?? 不愉快/消耗事件簿 愉快事件討論 　 靜坐15 or 正念伸展 15 伸展 4 　 呼吸空間STO