课件：适当运动.ppt

* * * * * * * * * * * * * * 高血压患者运动至少有十忌 1、忌只靠感觉判断血压的高低：高血压没有特异症状，一些患者血压很高了还在随意运动，脑血管意外就很容易发生。一定要经常测量血压，掌握自己一天中不同时间、不同情况的血压变化，以便决定药物量、服用时间和运动方式和运动量。 2、忌血压过高时激烈运动：早上5点到10点往往是血压高峰期，尽量避免此时运动。如果血压超过160/100mmHg，最好作舒缓运动，如散步、太极拳等。 3、忌运动后舒张压增高：运动后即刻测量血压的高低是判断高血压患者运动量是否合适的重要方法。高血压患者运动后的舒张压应该略低于运动前。强度过大的运动会使运动后的舒张压增高。 4、忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习：如果运动中不能连续说整句话，运动中和后感觉心慌气短，10分钟还不能恢复如常，这种运动一定不是有氧运动，血中乳酸增高较多，氧分压降低，二氧化碳分压增高，血压肯定是比原来要高，对血管冲击很大，脑血管破裂的几率高。如果憋气时间或头比心脏低超过30~60秒，血压可能升高10~30毫米汞柱。 5、忌长时间运动：即便是有氧运动，最好不要超过一个小时。时间过长导致疲劳反应之一就是血压升高。 6、忌负重大力量练习：哑铃或综合力量健身器上长时间，大力量练习时，肌肉剧烈收缩可能造成外周阻力增高，小动脉收缩，舒张压升高。 7、忌运动前后不作准备和放松活动：如果运动前后心理、肌肉和心血管系统都没有充分作好热身准备，突然开始或停止运动时的血压变化会过于激烈。 8、忌三天打鱼两天晒网：运动最好是三天内二次的舒缓运动，一周只一次的剧烈运动不可取。 9、忌靠运动取代药物：适量运动可使血压下降，但不一定会使血压控制达标，需要在监测血压的情况下，确定是否继续用药和用药的量。血压在160/100mmHg以上的高血压患者很难靠运动的方法使血压降至140/90mmHg以下。 10、忌与他人攀比或参加竞赛活动：人们在比赛中会不自觉调动潜力表现自己，超过他人，此时过于兴奋会压制自我感觉，不能及时调整运动量，出现血压升高而浑然不知的危险后果。 * * * * * * * * 第三讲 适当运动 ——家庭保健员培训系列讲座 * 适当运动的益处 防治代谢综合症 增强心血管功能，预防冠心病 提高人体呼吸系统功能 增强运动系统功能 减轻精神压力 使家庭和睦、社会和谐 * 运动指导 周密计划，避免半途而废。 循序渐进，避免强度突然增加。 持之以恒，提倡终身锻炼。 因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。 * 根据心率判断运动强度 正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下： * 活动强度 很轻 轻 较轻 中等 很重 极重 心率 ＜80 80～100 100～120 120～140 140～160 160～180 选择适宜的运动强度 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。 活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。 中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。 * 运动计划内容 方式 强度 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在20分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。 频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。 两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。 三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。 * 有氧运动 * 什么是有氧运动 有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100～140次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就很好。 * 有氧运动举例 运动方式 标准 运动时间 消耗的热量 慢步 5~6公里/小时 2小时 400千卡 中速步行 7公里/小时 1小时 400千卡 慢跑 8~9公里/小时 半小时 500千卡 游泳 10米/分 45分钟 400千卡 乒乓球 连续单打 1小