压力管理智与心理健康.ppt

推荐书目 * * 压力管理经验盘点 如何管：宣泄、倾诉、生理调节、音乐减压、人际关系 心理健康的长效机制：认知（换个角度看问题、善于发现积极面、发现工作的积极意义、找到真实的渴望） * 运动可以有效提高脑啡肽（快乐激素） * 改成我看大运会的照片 * * * 2012年 那英45 刘欢49 哈林51 杨坤40 单位：岁 都2012了，还不对自己好点？！ 享受 or 忍受，反正都是要受的，干嘛让自己难受！ 有研究说明当你以积极的心态面对现实的时候，你的大脑里就会分泌出β-内啡肽的荷尔蒙能够缓解压力，增长活力。 在消极心态时大脑中就会分泌出有毒的去甲肾上腺素，使人萎靡不振，加速衰老。 压力管理与心理健康 互 动 写出你遇到压力时最常见的几种反应: 生理:_________________ 情绪:_________________ 行为:_________________ 遇到压力时，你一般是如何处理的？效果如何？ 一、关于压力的事实 ＊（一）压力与身体健康 ＊（二）压力与心理健康 ＊（三）压力与个人行为 倾听你的身体 倾听你的身体在向你说什么？ 如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。 问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。 认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。 当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。 【当你身体向你求救，你会懂吗？】 1.心脏有问题时，左手臂会酸麻痛。额头会长疮，呼吸不顺畅，胸口会刺痛，发作几秒钟； 2.肝脏有问题时，右上腹闷痛。右后腰酸痛。右肩酸麻痛，小腿晚上睡觉时容易抽筋； 3.肾脏：声音就会沙哑，腰酸背痛颈部会僵硬； 4.脾胃：偏头痛，食欲减退，腹部胀气。 你的精神可能会跟你做游戏 当你处于压力之下，且对你的要求超出你的承载能力时，你观察事物就很容易看到它的反面。 你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力程度提高，如： 什么都想或什么都不想 对积极进取持怀疑态度 悲观，给自己贴标签 责任个人化和责备自己 二、压力管理策略 Stress management 压力管理策略 宣泄与释放 生理调节 音乐减压 建立社会支持系统 （一）宣泄与释放 印度警察，大笑减压 印度的“笑声俱乐部” 深圳的“爱笑俱乐部” 重庆的“笑声俱乐部” 香港“枕头大战” 美国“枕头大战” （二）生理调节 呼吸调节 按摩与肌肉放松 放松训练 放松训练 放松训练：是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思, 一是说肌肉松弛,二是说消除紧张。 目的：放松训练的直接目的是使肌肉放松,最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛, 从而使机体保持内环境平衡与稳定。 原理：压力是由身体疲劳与心理紧张共同形成，通过放松训练，可以同时缓解身体压力，疏导心理紧张，是最有效的减压技巧。 放松训练方法与步骤 ◇第一步：呼吸：3-5次深呼吸（吸气-新鲜空气带入体内；呼气-体内杂质带出体外） ◇第二步：注意力集中（放松） ◇第三步：自我沟通（感谢你辛苦为我工作了这么久，我们现在开始休息了，我们会休息XX分钟。在这XX分钟里，整个的身体会尽情地放松、复原；精神和体力会全部恢复过来。当在XX分钟后睁开眼睛时，我的身体机能得到恢复，会感觉精力充沛、活力无限） ◇第四步：想象（3个物体形象、3个声音、3处身体感觉） 注：可以在任何时候做，睡觉前做效果最佳。 （三）音乐减压 “乐（樂）者，药（藥）也” 音乐可以舒体悦心，流通气血，宣导经络，与药物一样，对人体有调治的作用。优美悦耳的音乐环境，可改善神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，可以调节体内血管的流量和神经传导。 音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应，可以改善人们的情绪，有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态。 1.疲劳： 《假日的海滩》/德彪西的《大海》、《水中的倒影》 2.焦虑：《平沙落雁》/《雨中旋律》/《海滨的火焰》 3.心绪不定： 《春江花月夜》/贝多芬的《第八交响乐》/《秋湖月夜》 4.振奋精神：贝多芬《命运交响曲》/《金蛇狂舞曲》 5.催眠：德彪西《梦》、《月光》/莫扎特《长笛竖琴奏鸣曲》 6.降血压：《平湖秋月》/《雨打芭蕉》/《春江花月夜》 音乐处方 推荐：安德蒙减压音乐 Vol.1 钢琴之梦 Vol.2 绿钢琴 Vol.3 唱游心海 Vol.4 心灵花园 Vol.5 静谧风吟 Vol.6 云端漫步 Vol.7 恬静山野 Vol.8 月光森林 （四）建立社会支持系统 人际关系构成社会支持系统 支持系统是表达情感、获取支持的对象 社会支持系统检核 种类 支