第四次团体心理课-自控力及自控力的提高.ppt

群体传染性 08 你又中了几枪？ 上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？ 图书馆复习，一个人玩手机，你也开始玩手机？ 考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？ …… 我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标 当一群人在一起 群体传染性 08 1 即使我们只看到别人屈服于诱惑的证据，我们也会受感染。 一群人在一起的时候更容易失去理智 当知道很多人一起放纵失控的时候，我们的罪恶感会减少。 2 “择群而作” 不同的活动选择不同的伙伴，最重要的是你们有共同目标。 3 我们认为别人做的事情别人实际做的更重要。 当我们选择诱惑时，我们就会感觉到惭愧， 进而阻止我们的选择。 这反而会耗尽他的意志力 羞愧心理 08 想象自己是别人评估的对象 一旦超过了限度，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你放弃抵抗。 羞愧的作用有限度 让意志力受挫的人羞愧并不能使他反省 自豪的力量 当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享（朋友圈或口述）。 想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。 集体的力量 相约和朋友共同完成一件事情， 从中互相鼓励互相监督。 自控秘籍 12 借助别人的力量 别读这章 “我不要”力量的局限性 09 别想这只熊！ 在接下来的2分钟内 别想那个 09 看，这是一只白熊！ 别想那个 09 讽刺性反弹 当人们试着不去想某件事的时候， 反而比没有控制自己的思维时想得更多。 现在你的脑子里是不是都是白熊？ “我不要”的力量一旦用在控制思维上就失效了。 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 不要马上控制自己不要去想。 意识到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。 自控秘籍 13 直面欲望，但不要付出行动 可以避免“讽刺性反弹” 为什么“反弹”？ 09 “操作”系统 通过自控系统控制我们行动， 控制我们别想白熊 需要耗费脑力和精力 “监控”系统 负责寻在证据， 证明我们没有想白熊 自动运行 无须耗费大量精力 “监控”发现诱惑 “操作”介入 把人引向目标，远离诱惑 正常状态 手机 收起手机 我要好好学习 不要玩手机 被禁止的东西比平时更加有诱惑 精神消耗 监控发现诱惑 操作无法使人远离诱惑 监控会一直提醒你诱惑的存在 使自己得到诱惑的想法得到强化 误以为是自己的真实想法 为什么“反弹”？ 09 好想玩一下手机 读书头好晕 不行！可是又读不进去！ 玩一下手机可以调节心情 放弃对内心思维的控制，反而会增强对行为的控制。 摆脱“反弹”？ 09 控制自己不要受诱惑 压抑焦虑情绪 试图摆脱自我批评的想法 不要 对内接受自我，对外控制行动 认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石 当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候。 关注自己的想法，而不是试着转移注意力。 接着把注意力转移到你身体感受上， 再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。 不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。 比如应该： “好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已， 并不意味着什么。” 而不应该： “好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人， 我想我要接受这一点。” 自控秘籍 14 忠于你的感受，但请别相信它 当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。 你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？ 心率、呼吸有没有变化？ 保持这个状态至少一分钟。 试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。 可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。 训练 安静坐好，看看自己什么时候产生冲动， 比如想抓鼻子、翘个腿、动一下 用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。 自控秘籍 15 驾驭冲动 Thanks 掌控自我，才能赢得未来 提高自控力的七个秘诀 一次只做一件事 这个时代真是太忙了，很多人都告诉我们，要一心多用，要多任务切换。我曾经也在文章里过，有人同时做几件事，这样最大限度地节省了时间，学到了更多东西。 但是我很遗憾地发现，其实很多人没有办法多任务切换，包括我自己。我连一边运动一边思考都没有办法进行，因为那会让思考的效果大打折扣。 既然不能，那就先不要勉强，我们先一次只做一件事。这样没有太多的干扰，更容易专注。人一旦专注做某件事，就不会东张西望，不会想东想西，自控力会在不知不觉中得到提升。 所以，做某件事时，就把所有的东西都关闭，不要试图花一份时间做两件事，能做好一件已经很不错了。 当然我并不是说不能一心二用，如果自控力已经很好，你能同时做几件事还轻松自如，还能把每件事都做好，那你当然可以做。如果不能，就老老实实一次只做一件事。 专注时间