一天健康饮食时间表.pdfVIP

一天健康饮食时间表 现在人怎天还未下班就嚷嚷今天吃什么，去哪里吃，殊不知最重要的是什么时候吃。饮食没 有规律，会增加高血压和肥胖风险，而顺应身体的内在需求，给予相应的营养补充，才会带 来更大的健康益处。 7:00 ——补水 一个成年人体重的60％是水分，身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸发，醒来时最需要 补水。根据个人情况，一般情况下，饮用100~200 毫升温水，就可以补充夜间水分的流失， 开启新的一天。 8:00 ——谷物粥 研究表明，早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量，并稳定胰岛素水平。这个时 间点吃的主食也可以更丰富一点，如替换成芝麻糊、杂粮粥、全麦馒头等，同时搭配一些时 令小菜。但要注意，早餐中的盐分和糖分不要过高，以清淡为宜。 9:00——咖啡 咖啡中含有多种植物化学物，有抗氧化作用，其中的咖啡因会加速血液循环。上午喝杯咖啡， 可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉更精神。尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场 人士来说，喝杯咖啡能够提高注意力和工作效率。 但切记不要空腹喝咖啡，这会加重中枢神经系统的负担，也可能造成心率加快等不适症状。 不习惯喝咖啡的人群，可以饮用淡茶，也可起到提振精神的作用。 10:00 ——南瓜籽 南瓜籽，热量低，含有的锌和维生素B，能保持皮肤和头发的健康。此时吃一把，可让细胞 长时间保持健康和活力。不爱吃南瓜籽也可以换成红枣、核桃、榛子等。 11:00——果蔬 一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等，有益于降 压和帮助消化。西红柿含有丰富的番茄红素等多种类胡萝 卜素和维生素C，葡萄中的果酸还 能帮助消化，健脾和胃。 12:00~13:00 热量、营养并重的午餐 主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150 克； 副食选择上，要尽量丰富，在300~400 克左右，可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬 菜类等。 若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类 海产品作为午餐一起搭配。 14:00 ——蓝莓护眼 午餐半小时后，可以吃一把蓝莓，因其含有丰富的原花青素，所以有益于保护眼睛和皮肤。 此外，国人还可适当喝点茶。 研究表明，茶叶中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎、降体脂等作用，其中的茶氨酸还能提高 大脑功能，改善记忆力，对于保持下午的好状态十分有益。 15:00——香蕉增能量 下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。肾上腺持续分泌压力激素皮质 醇，容易让人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝脏转化成葡萄糖，能改善不佳状态。 此外，食用黑加仑、蔓越莓干等健康果干替换也不错。黑加仑含有丰富的钾盐和镁盐，能加 强肌肉的兴奋性，蔓越莓则有多种有益的植物化学物，是有效的抗氧化物，能增强体质，维 持肌肤健康。 16:00 ——番茄汁助消化 适当饮用100~200 毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它们含有的各种微营养素和膳食纤维有益于消 化系统，对泌尿系统的健康也有好处。此外，喝点姜茶，也可促进血液循环，使大脑保持活 力，提高工作效率。 17:00 ——干果缓解饥饿 每天一道这个时间点很多人就会感觉有些饿，选择健康又补充热量的零食最合适。吃点水果 或果干，其中的碳水化合物或糖会马上转化成能量，给予机体及时补给。 18:00——补水 人们通常在此时准备晚餐，不建议饭前饮食过多，进而加重肠胃负担。可以适当喝些水，帮 助全身放松。 19:00 ——芦笋提高性欲 晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说，营养价值高，还有 利于控制热量。 （研究发现，芦笋还有助性作用，人体在消化芦笋的时候，尿路会得到刺激，有一种痒痒的感觉，这是一 种很快乐的助性刺激。此外，