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1. 冬训时间 ：约 11 周（ 1 月 22 日 —— 4 月 16 日） 2. 冬训主要任务 ：在预防伤病的基础上，努力提高运动员整体的体能水平，特别提高雷迪尔运动员所需的 专项力量耐力素质。为 4 月份到来的比赛做最后的专项体能贮备。其中每周有 6 节体能训练课，每节训练 课约 2 小时，包括热身、基本部分及训练后的整理运动。 3. 冬训阶段性计划： 第 1 周：以适应性训练为主，为整个冬训打好体能基础。训练强度为：中下。 期间以 AP 训练理念为指导，注重运动员的基本动作模式，进行身体姿态的训练。灵敏性、协调训练以绳梯训练为主。力量训练以核心力量训练为主。 第 2—— 6 周：以增肌为目的，增加运动员的瘦体重。以传统力量训练为主，采取 70%-80% 最大负荷进行 力量训练，每组大约重复次数 8-15 次，组间歇时间约 90s 。一般安排 3-4 组。每次训练课都会针对特定的肌群，例如：周一、周三安排上肢及腰腹背训练，周二、周四下肢训练（包括臀部、踝关节肌群），在增 强大肌群力量的同时，期间包括对一些易忽视肌群的练习，颈深肌群、肩关节外旋肌群、前锯肌、腰方肌、大腿内收肌、胫骨前肌等。周六一般会安排有氧耐力课，采取沙滩跑、跳绳、骑单车、台阶、跑步机等训练手段。训练强度为中上。 7—— 8 周：以增强功能性力量为主， 提高在稳定状况下的速度力量。 采用循环训练的方式， 严格把控时间，采用弹力带、药球等功能训练器材，在保证动作正确的情况下要求高频率，进行混氧力量练习。中间 穿插核心柱力量训练及平衡训练（包括动态平衡及静态平衡）。此外，每周进行两次有氧训练课，刺激心肺功能。一次小强度，一次大强度。期间采用健美操、跳绳、跑步、登台阶、骑单车、立卧撑、半蹲式左右转髋跳、等方式。训练强度为中。 9—— 10 周： 提高运动员水上专项力量耐力。在保证有效爆发力的同时，更注重全身力量耐力，增强核心稳定控制能力，保证长时间仰坐状态下的有效发力。要求训练强度高。 11 周：为体能状态的调整期。为最后的大赛做好充足的放松、再生，保证以充沛的体能状态投身比赛。 训练期间所采取的一些具体训练手段： 在对雷迪尔组 5 名队员进行上肢力量训练时，采用循环练习，以下 5 个循环站点的设置。两个循环为一大组，进行 3-4 组。组间间歇 2 分钟。设计思路：前四个站点的练习是一个并列关系，它们之间互不影响。最后的一站甩大绳练习是对前面四个练习的整合。此循环训练刺 激强度大，增肌效果明显。 练习内容 训练部位 训练时间 间歇时间 杠铃臂弯举 肱二头肌、肱肌等 30s（慢速， 最大重量的 7 10s 换器材时间 0% 左右，30 秒内 8-15 次） 俯立臂屈伸 肱三头肌 30s（慢速， 最大重量的 7 10s 换器材时间 0% 左右，30 秒内 8-15 次） 哑铃前平举 三角肌前束 30s（慢速， 最大重量的 7 10s 换器材时间 0% 左右，30 秒内 8-15 次） 杠铃耸肩 斜方肌上束 半蹲位双手甩大绳 同时激活上述所有肌群， 对上述动作进行有效整 合、加强  30s（慢速， 最大重量的 7 10s 换器材时间 0% 左右，30 秒内 8-15 次） 30s 快速完成，交替甩或 10s 换器材时间 双手同时甩 3.在进行心肺有氧训练时，根据参训人数的多少，可循环做也可顺次做，无间歇。以下练习全部做完为一 大组，共 23 分钟。做两组。组间间歇 2 分钟（全程平均心率维持在每分钟 130 次） 训练内容 训练时间 间歇时间 跳绳 连续 5 分钟 无 双手俯撑两腿交替蹬踏练习 尽全力蹬踏 1 分钟 无 跑步（跑步机） 连续 5 分钟 无 立卧撑 尽全力做 1 分钟 无 骑单车 连续 5 分钟 无 摆臂左右转髋跳（稍屈膝，重心保 快速 1 分钟 无 持不变） 台阶试验 连续 5 分钟 无