高三体育高考训练计划(全).docxVIP

2013 年高三体育高考训练计划 经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球 队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差） ，还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特 别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在 12 米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数 特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。 离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。 针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划： 月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项 月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。 月、 1 月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。 月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为 3 月考试做准备。 具体安排： 10 月份周训练计划 第一阶段训练计划 周一 速 度 1、准备活动跑到身体关节发热为止。 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二） 1）长距离间歇跑： 150～200～250～300～400 米跑，重复次数 2～3 次为 1 组，进行 2～3 组，严格规定间歇时间； （单周） 2）短距离间歇跑： 60～80～100 米跑，随距离的增加强度逐渐降低（ 95％～ 85％之间） 3 次为 1 组，进行 2～3 组（每组四人，依次进行）。 （双周） 4、站立式起跑 30～60～100 米∕ 2 组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑 30～50～70 米～ 120 米∕ 2 组，以极限强度进行； 6、30～60 米段落的追逐跑∕ 3 圈； 7、反复跑（选一或二） （1）80～100～150～200～250～300 米各段落的反复跑； （单周） 2）各种形式的组合跑：如 150～200～250～300～250～200～150 米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。 （双周） 周二 跳远 实心球 1、双腿跳垫子、皮筋 在平整的跑道纵行排列 10 床垫子，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回 时放松 2、屈膝跳（沙坑） 30 次∕3 组 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 3、单足跳 双脚起动 30 米记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 4、跳深练习 立于 60 厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖 上。 5、负荷练习（ 20kg 左右） 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳 及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能 力。 6、上肢力量、腰腹力量练习 推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。 7、实心球快推练习 10 次一组（练习 4—— 6 组）。推杠铃片 5 次一组（练习 5 组）。 8、15 分钟耐力跑（计圈） 周三 素 质 1、跳深练习 (20—30 次) 2、50~100 米的多级跨步跳／ 3-5 组 3、跳跨栏或者负重物跑／ 3-5 组 4、两头起／ 3-5 组 5、背屈（负重）／ 3-5 组 6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳 7、追逐跑： 1500 米。 周四 耐 力 1、变速跑训练量安排（不少于 5km） 8～10 个快跑 150 米+慢跑 150 米； 要求：快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、轻杠铃 20kg 深蹲 50 次—极限（ 1—2 组）。 2、跑 8～10 个快跑 200 米+慢跑 100 米。 3、间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如采用 600 米训练为 4—7 个， 800 米训练为 3—5 个。（或者 800 米 1 个 600 米 2 个 300 米