什麽是膳食纤维.docVIP

十 二 月 份 營 養 教 育 宣 導 資 料 ? 什麼是膳食纖維？ 膳食纖維是植物中不能被人體腸道中的消化酵素所分解的多醣類及木質素，這些物質只有少部份會被腸道的細菌分解產生一些熱量，大部份均由腸道排出體外。食物纖維包括很多物質，可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類大類，如下表所示： 類別 水溶性 非水溶性 分類 半纖維質、果膠、海藻膠 纖維膠、木質膠、樹膠、黏膠質 食物來源 蔬菜、水果、全榖類(糙米、燕麥)、豆類、蒟蒻、果凍 全榖類、蔬菜、豆類、根莖類 功 用 吸收水份，刺激腸道蠕動，邀免便秘的發生、降低血膽固醇、延緩飯後血糖上升之速度、與降低癌症罹患率有關。 ?您要注意纖維吃的不夠哦！多吃蔬菜讓您更健康。吸收水份，使大便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、與降低癌症罹患率有關。 ? 您要注意纖維吃的不夠哦！多吃蔬菜讓您更健康。 否?哇！「高纖族」歡迎您，保持高纖的飲食習慣，讓您健康又美麗。? 否 ? 哇！「高纖族」歡迎您，保持高纖的飲食習慣，讓您健康又美麗。 ？ 是1.預防及紓解便秘 是 否?不錯！您已經有了很好的基礎，再努力一下會更棒喔！˙增加糞便量，刺激大腸蠕動。 否 ? 不錯！您已經有了很好的基礎，再努力一下會更棒喔！ ˙吸附水分，使糞便膨潤柔軟。 否是?您的纖維吃的太少了，真為您的健康擔心，趕快的改變自己的飲食習慣，為健康加把勁吧！2.降低血膽固醇，減少心臟病罹患率 否 是 ? 您的纖維吃的太少了，真為您的健康擔心，趕快的改變自己的飲食習慣，為健康加把勁吧！ ˙膳食纖維質可與膽酸、膽鹽結合增加排泄，促使肝中膽固醇再代謝為膽酸，以彌補排失之膽酸，減 少膽固醇吸收。 3.預防大腸癌及病變 ˙腸內細菌多為好氧性細菌，減少致癌物生成。 ˙降低 ?-醛醣酸酶的活性，減少毒性物質的生成。 ˙減少致癌物或毒性物質與腸壁接觸時間。 ˙吸水保水性增加，稀釋致癌物或毒性物質之濃度。 ˙降低黏液素酶活性，維持腸道完整性。 4.憩室病及痔瘡的預防 ˙減少腸內壓力。 5.促進毒性物質的排泄 ? 吸著毒性物質 (預防或減少其吸收及預防其對消化道組織的作用)? 降低醛醣酸酶的活性 (減少毒性物質之釋出) 6.糖尿病治療上的應用 7.控制體重的輔助劑 ˙能增加咀嚼感，且易有飽食感。 ˙促進蠕動，降低食物在腸道停留時間。 8.降低齲齒(蛀牙)的發生率 ˙增加咀嚼，促進唾液分泌，有清潔牙齒及稀釋酸性物質的作用 ? 增加膳食纖維的聰明方法 ?以全榖類代替精緻榖類： ˙以五榖飯代替白米飯。 ˙以地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯。 ˙以全麥麵包、饅頭代替白吐司。 ?以豆類代替肉類： 要獲得豆類的營養，最好吃整粒豆類。例如豆糙米飯等，這些豆類食品未經過加工，可以保留完整的營養，對身體很有幫助喔！ ?增加蔬菜的攝取： 每人每天至少要吃半斤蔬菜，同時要吃菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 ?多吃水果，不以果汁代替： 水果中含有豐富膳食纖維，尤其是水溶性纖維，盡量不以果汁代替，因榨果汁會將大部分的膳食纖維過濾掉。一天至少兩份水果，牙齒不好可切成小塊狀。非不得已需以果汁代替水果時，不要過濾，連渣一起吃下肚喔！ 有獎徵答 ( )1. 膳食纖維可降低血膽固醇，減少心臟病罹患率，主要是因為膳食纖維可與膽酸、膽鹽結合增加排泄。 ( )2. 白菜、菠菜、蕃茄等含豐富的膳食纖維，能增加咀嚼感，且易有飽食感，可以說是控制體重的輔助劑。 ( )3. 以五榖飯代替白米飯或以全麥麵包、饅頭代替白吐司是增加膳食纖維的聰明方法。 ( )4. 蒟蒻含有大量的水溶性纖維,可幫助排便順暢,遠離便祕。 ( )5. 餐廳或是自助餐點菜時，選擇芥藍牛肉＋豆乾炒玉米＋菠菜＋五榖飯會比蔥爆牛肉＋蝦餅＋高麗菜＋白飯來的健康。 ( )6. 吃蘋果、水梨、桃子等可以連皮吃的薄皮水果時，把皮一起吃下去是增加膳食纖維的聰明 方法。