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如何发展耐力素质 如何发展耐力素质 耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。主要包括发展 有氧耐力和 无氧耐力。 有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑,长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。 无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等。 1、提高人体的 /z/Search.e?sp=S%E6%9C%89%E6%B0%A7%E4%BB%A3%E8%B0%A2ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink 有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。 2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。 3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。 常用发展耐力素质的方法 1小步跑 练习提示：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。 练习提示：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。  练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20～30米。 练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 2高抬腿跑 练习提示： 练习提示：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。 练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 3后蹬跑 练习提示： 练习提示：上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。练习方法： 原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。  ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 练习提示：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。 练习提示：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。 练习提示：跑步一定注意节奏，步调，呼吸。运动产生的疲劳感往往会让你对速度的控制不是那么精确，比如说你觉得在跑步过程中加速，但是很可能这个时候你缺是保持平均速度。变速跑步呼吸至关重要，一定要把握好呼吸的节奏。练习提示：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。 练习提示：跑步一定注意节奏，步调，呼吸。运动产生的疲劳感往往会让你对速度的控制不是那么精确，比如说你觉得在跑步过程中加速，但是很可能这个时候你缺是保持平均速度。变速跑步呼吸至关重要，一定要