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10点10分操缓解颈椎疼痛 一、准备活动:身体挺直站立,昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。 二、练习方法:双手侧平举,像钟表指到9点15分一样,然后两臂向上抬,举到10点10分处,连续做100-200次。 三、注意事项:全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动,手臂尽量向后“贴”每天做一组。 * 电脑从业人员 当人的视线与向地心垂线的夹角为115度角左右时,人的颈部肌肉最放松。 还要避免长时间保持同一姿势不动。 电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度;使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。 * 防背痛最佳坐姿 英国爱丁堡的专家发现坐直90度为脊椎带来不必要的劳损,可能因压伤神经而引致慢性背痛。专家建议办公室一族长时间保持135度坐姿,以保持其脊椎形状,减轻脊椎压力。 * 经常驾车 颈椎保护 调整好自己的坐姿,并将座椅调节到一个合适的位置,使整个脊椎的四个生理弯曲能充分依附在座椅靠背上。 可以利用等待红灯的时间,做一些保健活动。主要有以下几种: (1) 把两手的手指互相交叉,放在颈部后方,来回摩擦颈部数十次,令颈部的皮肤发热后,会有很放松的舒适感觉。 (2) 将头部进行前、后、左、右顺序的摇晃。先这样将头部摇晃一周,再向反方向摇动。左、右各做10次。 (3) 头保持正、直,挺胸拔颈,两臂垂直于体侧,然后两肩同时尽量向上耸起(注意,不是缩颈),让颈肩有胀热感。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。正确的耸肩,既能让肩自身得到活动,又能用肩去按摩颈椎,从而起到舒筋活血的作用。 * 颈椎保健操 前俯后仰:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。 * 颈椎保健操 左右旋转:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。 * 颈椎保健操 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。 * 颈椎保健操 波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。 * 颈椎保健操 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩右耳贴于在右肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向左肩倾斜,同样左耳要贴近左肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。 * 防治颈椎病口诀 颈椎患者别着急,康复主要靠自己。 伏案时间别过长,常做颈部保健操。 保暖工作别小看,高领内衣常陪伴。 枕头不高也不硬,曲面形状最重要。 乘车扶手要握紧,扭头动作不能急。 骨质增生常补钙,豆奶鱼虾要偏爱。 适度牵引加按摩,消除挤压气血和。 晚上不宜高枕卧,俯首工作有限时。 看书毋妨添支架,沈思亦可托腮颐。 头晕忌望天花板,手软宜常牵脖子。 早起嗽口练抬头,闲时多躺靠背椅。 俯卧垂头能复位,自行“吊颈”少求医。 以上各点都做到, 颈椎病痛自会好 * 腰椎间盘突出症 病因 1、椎间盘的退变 2、损伤:积累性损伤,是促成椎间盘退变的因素,也是造成椎间盘破裂突出的诱因 * 临床表现 本病患者主要是下腰痛和坐骨神经痛 发病前常有腰部扭伤史 腰部劳累史或腰部受寒史 此腰腿痛因行走站立久坐等活动后加重 卧床休息后可暂时缓解 一侧或双侧下肢痛沿坐骨神经分布的放射痛 沿臀部到大腿后面或外侧及小腿外后侧至足背或足底 个别病人疼痛可始于小腿或外踝 半数病
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