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谷类的营养与健康 中国疾病预防控制中心 胡小琪 谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大 米是稻谷还有面粉是小麦等。 谷类特点是谷类他是种子， 种子具有储存养分的功能我们人类 也正是利用了功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。 谷类可分为细粮和粗粮， 细粮是我们平常吃的最多的大米、 小麦， 粗粮和杂粮主要是玉 米、小米、 高粱、 薯类比如说我们平常吃的土豆也叫马铃薯，红薯有的地方也叫地瓜还有木 薯等，谷类有特点不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大的， 为什 么会有这种特点？ 我们首先从谷类的结构和营养素分布来看， 谷类种子除了形态大小不一以外其结构基本 上都是相似的主要有三个部分， 第一是谷皮， 第二个是胚乳和胚芽三个部分组成的， 三个部 分的重量分别占到谷类的重量的 13%到 15%，83%到 87%，2%到 3%，首先我们来看一看谷 皮，谷皮主要是有纤维素，半纤维素等组成里面主要含有比较高的灰分。 这是种子的平面图片 (幻灯 5) 。 我们从图片看到第二部分主要是糊粉层， 糊粉层是介于谷皮和胚乳之间， 里面含有比较 多的磷和丰富的 B 族维生素以及一些无机盐。 对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。 由于挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮 ,同时被碾磨掉浪费了，第二、第三大 部分是胚乳， 是我们谷类的最主要的部分， 当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质， 最后一 部分是胚芽，含量是最少的，主要是位于谷粒的一端里头含有比较丰富的蛋白质、 脂肪、无 机盐还有 B 族维生素和维生素 E，同样因为位于顶端在加工的时候也特别容易和胚乳分离而 被丢失掉。 下面介绍谷类主要营养成分有哪些？首先是蛋白质，蛋白质差不多含有 7.5%到 15% ， 大部分的那种谷类食物所含的蛋白质都在 10% 以下。谷类所含的蛋白质质量是比较差的， 而且赖氨酸含量也比较少，我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。 第二部分营养素是碳水化合物，谷类的碳水化合物主要是淀粉，差不多有 70%到 80% 之间。其余的 20% 到 30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等，淀粉又分为直链和支链两种， 直链淀粉是比较溶于水的， 而且比较粘稠容易消化， 支链淀粉恰恰相反， 不溶于水而且不容 易消化，我们平常吃的糯米当中是含的比较多的支链淀粉所以我们平常都有经验糯米的东西 要少吃， 吃完不好消化所以对于我们婴幼儿， 身体比较弱小的儿童或者是消化功能降低的老 人或者生病当中的一些人我们就要少吃糯米的食物，因为这种糯米含的是支链淀粉不好消 化。 第三种营养素主要是脂类，约含有 1%到 4% 比较少，大米和小麦就更少了差不多是 1% 到 2% ，玉米和小米稍微多一点就达到 4% 。谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊 粉层里面还有胚芽里面在加工的时候也比较容易丢失掉，谷类的支链大多数是必须的脂肪 酸，麦胚当中还含有丰富的维生素 E，第四大类的营养素是矿物质。 差不多含有 1.5%到 3% ， 主要是含在谷皮和这种糊粉层当中， 在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷， 但是这种钙和 磷大多数都是以不溶