2.2科学运动原则和方法.pdf

科学运动原则和方法 目录 1 科学运动的概念 2 科学运动基本原则 3 掌握科学的锻炼方法 咕咚明星“彩虹哥哥”黄建城，2015年12月当他下定决心跑步时，没有经验下的他竟然穿 着高帮篮球鞋去马路上跑了12公里，跑完就感觉双腿沉重，然后脚伤了一周。 可是他并没有放弃，既然有了目标，不达目的誓不罢休。眼见着距离赛事就半个月时间了， 他开始接受科学系统的学习跑步，学习热身和拉伸，慢慢的身体竟然开始适应了，还感受到大 汗淋漓的快感。就这样一天一天的训练后，很快迎来了首马的来临。 2017年阿迪达斯夏练国度，他与三个队友一起负重20磅一起奔跑，以58.9KM的成绩成功刷 新跑步机1小时吉尼斯世界纪录。 ——图片、文章均来源于咕咚APP ——图片来源于网络 科学运动是指在科学理论 （包括运动人体科学、生物学、医学、 心理学和运动处方）的指导下，根据自身健康情况进行的能够提 高自身生理机能和素质，增进健康的身体活动。科学运动可以更 快地达到运动效果、提高机体免疫力、促进新陈代谢等。 整理活动 热身 01 02 03 体能训练和/或竞 技运动 1)反复性原则 2)渐进性原则 3)意识性原则 4)个别性原则 5)全面性原则 科学把握适宜的运动量： ★运动强度 ★运动密度 ★运动时间 进行运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟 的心率次数来表示大小。可以从两方面解释：①适宜运动强度范围， 可依据靶心率来设定：靶心率=(220—年龄)X(60%—80%) 30岁的 靶心率是140(次/min)左右 ②最适宜运动心率，计算公式：最大心率=220—年龄 心率储备 =最大心率—安静心率 最适宜运动心率=心率储备X80%+安静心率 对大多数成年人推荐的运动量是每天累计进行至 少30-60min （每周至少150min）的中等强度运动， 或每天至少20-60min （每周至少75min ）的较大强 度运动，或者中等和较大相结合的运动。 中等强度的有氧运动每周能达到 150-300分钟，每次30-60min；抗阻 练习每周保持2-3次；柔韧练习2-3次/ 周或者神经练习（如瑜伽、太极等）2- 3次/周 THANKYOU