行知小学居家体育锻炼指南.pdfVIP

青岛西海岸新区行知小学 居家锻炼指南 本指南分为四部分：准备部分、基本练习、拉伸练习，有余力的 同学可以选择拓展练习里的内容进行练习。本指南只是列举了一些体 能和拉伸方面的练习，各位同学可以在家长的帮助下找一些适合自己 的锻炼活动或亲自游戏。 注意事项： 1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼 （可选择一 些简单的拉伸练习）。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。 2.适宜的家庭锻炼时间应在上午 9:00—11:00，下午4:00—6:00， 晚上8 ：00—9:00 间。 3.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。 4.要穿着运动服装与鞋进行锻炼。 5.运动量要适宜，量力而行，运动量以中等负荷为主，不宜进行 大强度练习。 6.锻炼贵在坚持，循序渐进，持之以恒，坚持每天锻炼不少于一 小时，每次锻炼时间不少于40 分钟。 7.锻炼内容的选择应根据各家的场地条件和各自的身体情况适当 选择。 8.注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。 一、准备部分 充分活动各关节和肌肉，要认真完成，避免后面的练习受伤。可 以在做活动之前加做5 分钟的原地慢速跑。 任务 要求 图示 1 扩胸振臂 两臂端平，慢慢用力后 振 2 体转运动 下肢不动 3 两手十字交叉上 两手伸展高举并向后 举、脚跟提踵拉伸 振动，两脚跟高抬 4 体侧拉伸 可静态拉伸，适当振 动，感觉身体两侧肌肉 拉伸感。 5 肩部环绕 转动前后幅度要大，肘 部画一个大圈 6 肩部拉伸 肩后侧有牵拉感 7 肱三头肌拉伸 大臂后侧有牵拉感 8 拉伸大腿前侧（股 1.后跟尽量贴近臀部，膝 四头肌） 盖垂直向下 2.感受股四头肌（大腿前 侧）有一定的拉伸感 9 抱膝提拉 抱住膝盖向上提拉 10 活动手腕脚踝 二、基本体能练习 可根据自身情况适当增加或减少练习个数和组数；重点练习跳绳， 跳绳时每一组一定要一次性坚持完成。注意不要影响邻居休息。 任务 次数 图示 低年级：15 个X2 组，中间休息半分钟 1 原地高抬 中年级：20 个X2 组，中间休息半分钟 腿快速跑 高年级：30 个X2 组，中间休息半分钟 低年级：15 个X2 组，中间休息半分钟 2 踢臀跑 中年级：20 个X2 组，中间休息半分钟 高年级：30 个X2 组，中间休息半分钟 低年级：20 个X2 组，中间休息半分钟 3 开合跳 中年级：30 个X2 组，中间休息半分钟 高年级：40 个X2 组，中间休息半分钟 踏步走调整呼吸，然后休息5 分钟 低年级： 100 个x2 组，中间休息1 分钟 4 跳绳