我的运动健身专题计划.docVIP

我运动健身计划 个人基础资料 性别：女 身高：165cm 体重：51kg 视力：左：4.9 右：4.9 肺活量：3800 现有参与体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐 疾病史：无 运动目标和要求 目标 健康体质、塑造良好身材、锻炼本身意志和耐力 要求 体重控制在50kg、提升本身免疫力 健身计划时间跨度 短期3~12个月 运动内容、项目、强度、频率选择 以周为单位制订运动计划 时间 运动内容 运动项目 强度 锻炼时间 星期一 增强体质训练 跑步、仰卧起坐 完成要求 1~2个小时 星期二 身材塑造训练 瑜伽 完成要求 1个小时 星期三 增强体质训练 跑步、走楼梯 完成要求 1~2个小时 星期四 身材塑造训练 瑜伽 完成要求 1个小时 星期五 增强体质训练 跑步、走楼梯 完成要求 1~2个小时 星期六 身材塑造训练 瑜伽 完成要求 1个小时 星期日 休息 预防运动损伤方案 首先，在运动前要做热身准备；然后在跑步时候，中间能够拉拉筋骨；最终记得任何训练全部不能过于求快，要循序渐进。 以下是相关部分运动时发生损伤情况抢救方法 1、肌肉韧带拉伤: 内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳 外因:准备活动不充足、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够 预防:选教练、场地及合适课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充足、循序渐进。 处理:二十四小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 二十四小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 2、关节扭伤: 内因:技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲惫产生体力差 外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不妥、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多) 预防:准备活动充足、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。 处理:二十四小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 二十四小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 3、重力休克: 表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。 原因:动时血液全部供给下肢、忽然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。 预防:强度运动后，不要立即停止运动。 处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。 4、运动腹痛: 原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动和呼吸不协调) 原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多) 预防:运动前健康检验，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动 处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动 口服减痉挛药品(阿托品、十滴水)。 5、肌腱、小腿肌痛: 原因:常常提脚跟造成。 预防:运动前后准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌能够预防损伤和减轻疼痛。 处理:注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。 6、颈椎疾病: 原因:练习方法不妥(如:仰卧起坐时不抱颈)，颈部运动过多而疲惫损伤 预防:学习正确动作技术，颈部运动不要过多 处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。 　　二、在任何事情上全部不要认为自己受了多大委屈，哭哭啼啼和别别扭扭改变不了糟糕现实状况。心子开一点，认真地该干啥干啥，反倒走得顺畅很多。扛得住多少东西，最终就会得到多少东西，大致就是这么个理儿吧。 　　三、生命本没有意义，你要能给她什么意义，她就有什么意义。和其终日冥想人生有何意义，不如试用此生做点有意义事。 　　四、爱怕缄默。太多人，认为爱到深处是无言。其实，爱是极难描述一个情感，需要详尽表示和传输。 　　五、有些路，只能一个人走。 　　六、有一个落差是，你配不上自己野心，也辜负了所受苦难。 　　七、有些决定，只需要一分钟，可是，却会用一辈子，去后悔那一分钟。 　　八、“忽然想通了”,这五个字说来简单，要做到可真不轻易。我佛如来在菩堤树下得道，就因为她“忽然想通了”.达摩祖师面壁十八年，才总算“忽然想通了”.不管什么事，你只要能“忽然想通了”,你就不会有烦恼，但达成这地步之前，你一定已不知道有过多少烦恼。 　　九、假如她总为她人撑伞，你何苦非为她等在雨中。 　　十、我对前任感觉很简单，哪怕她女好友来我面前秀恩爱，我也不会认为烦。就像在看她人吃一碗很香卤肉饭，吧唧嘴巴弄得很大声，但我自己心里是明白：我吃过那种饭，其实没那么好吃。 　　十一、为何我们总是不知道珍爱眼前人？在未可预知重逢里，我们认为总会重逢，总会有缘再见，总认为有机会说一声对不起，却从没想过每一次挥手道别，全部可能是诀别，每一声叹息，全部可能是人间最终一声叹息。 　　十二、我在最好时候碰到你，是我运气