400米周训练专题计划.docVIP

体育系分享400米训练方法和计划参考 400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大百分比，有氧占小百分比混氧型短跑项目。所以有大家全部谈400米而色变，其实只要在平时训练中有针对性地进行各项含有400米项目特点体能和技术训练，就能有效地达成提升400米成绩效果。要进行400米训练，首先要清楚400米项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米训练就围绕这两个关键词来进行。在训练过程中还要依据项目标特点进行部分技术、节奏训练。以下是本人对400米训练订计划，对象是400米成绩达52秒水平男生，训练周期7个月。???把7个月训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期训练周期以一周为单位。一、准备期?这个时期关键是提升运动员跑能力，同时发展各项身体素质和改善跑技术。时间大约为4个月，大约从11月份到第二年2月份。训练安排以下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，经过有氧训练，提升心肺功效。注意韧带拉伸及跑技术更正。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(关键在弯道上进行，模拟起跑后加速过程)。素质训练：小负荷半蹲起，负重直膝跳，快速低强度卧推，腰腹肌练习。(二)周二专题力量，抓举40～50千克X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求主动扒地，从而在跑过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。下午：跑能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超出1分钟)。(四)周四专题力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求主动扒地，从而在跑过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑步辐，是400米跑很关键要求)。慢跑放松。(五)周五早操4000米。下午：跑能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六专题耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专题速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：经过超专题距离600米训练能大大提升本身无氧糖酵解。而300米则是提升速度耐力)。(七)周日休息，经过这一阶段训练能大大提升跑能力。并在技术上有所改善，为下一阶段训练打下良好基础。二、赛前训练?训练时间2～3个月通常是3～5月份。这个阶段关键是在上一阶段训练基础上进行大强度、有针对性地专题训练，从而达成从量变到质变效果。(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，经过有氧训练，提升心肺功效。下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(关键在弯道上进行，模拟起跑后加速过程)，200米X3次(60米和100米强度要求用90％强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超出1分钟。提升强度。关键是发展抗乳酸能力)。(三)周三专题力量，抓举40～50千克X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求主动扒地，从而在跑过程中实现短支撑和向前性，同时提升跨步跳速度)。200米X3次(把200米速度和节奏提升到400米比赛时前200米模式)。(四)周四400米测试(要求掌握好自己速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六专题耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专题速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：经过超专题距离600米训练能大大提升本身无氧糖酵解能力。而300米则是提升速度耐力)。(七)周日休息，这一阶段训练是从量变到质变过程。能大大提升速度和速度耐力。并有很强抗乳酸能力。是比赛取得好成绩关键。这一阶段训练特点是强度大，要求高。三、赛前调整?通常是赛前一周，因为上一阶段大强度训练身体可能出现疲惫，所以利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入部分利于恢复营养品。调整训练安排以下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米节奏跑)。(三)周三力量训练，