拜日式A信息化教学设计.docx

太阳式A（拜日式A） 起始动作：山式站立，两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧；两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开；两肩（吸气）向上，（呼气）向后打开（或双手胸前合掌）；眼睛直视前方或看鼻尖——祈祷式； 吸气，双臂经体侧打开向上伸展，放于头顶合十。双肩下沉，大臂靠后，微收腹、收肋，抬头眼睛看大拇手指——站立举臂式； 呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧，额头贴近腿部——站立前屈式； 吸气，身体起一半，延展脊柱，头向远，尾骨向后向上——半站立前屈式； 呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；前脚掌踩地，后脚跟提起，腹部核心有力，双手位于双肩正下方。头向远，尾骨向后，双脚用力向后蹬，使整个身体成为一条斜直线。在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”，双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板——四柱式；同时两臂与双肘都夹紧身体。这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力，跪姿屈肘——八体投地式； 吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，看眉心，也可以直视前方看鼻尖；腿部离开地板，脚背着地，这个体式即——上犬式；简易式——眼镜蛇式，吸气，核心有力，缓慢卷起上半身，来到眼镜蛇式。双肩下沉，胸腔打开，耻骨联合处紧贴地面。? ? ? 呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上成——下犬式。?简易式：?呼气，屈双肘，将身体落于垫面。前额点地，勾起脚趾；双手推地，臀部后坐经大拜式来到下犬式。感受小腿后侧以及背部的均等伸展。在下犬式时，保持3-5个喉呼吸，使身体充分伸展开来。 吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部——半站立前屈式； 呼气，再次弯曲身体靠近双腿——站立前屈式； 10．吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指——站立举臂式； 11. 呼气，两臂打开还原体侧（或回到胸前）身体还原山式站立——祈祷式。 就这样，从（1）到（11），在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在下犬 式，一般保持3-5个呼吸。每次练习3-5个循环。 练习拜日式时一般为清晨，心中满怀感激之情，并面对太阳练习。感受晨曦之光透窗而入，呼吸着周围的清新空气，这个时候练习几组拜日式，会感觉血脉通畅、舒适无比。 其实，这正好体现了瑜伽的深厚蕴藏。瑜伽强调精神专注和身心合一，注意呼吸与体位、心念的配合，从而起到静心养神的作用。再加上高效率和富有针对性的形体导引，瑜伽就能使全身血脉通畅，运走垃圾，输来营养，让人变得神清气爽便是意料中的事了。 拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。 拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经，使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢!注意事项： 1. 拜日式由11个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。 2. 每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。 3. 在练习的过程中，要保持呼吸顺畅，不可以闭气，如果真的没有时间多做几次，每天最少要做一次，不要偷懒哦! 4. 在练习的过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。