背部脊柱B信息化教学设计.pdf

半蝗虫式 俯卧·中级·体力 描述 1.俯卧于地面进入；2.把你的下巴贴地，双手放在身体下面， 并且十指交叉，也可以把双手掌朝下，如果你感觉到更加舒 适的话； 3.吸气，伸展你的右腿抬高朝着天花板，慢慢双腿 向上，并且保持膝盖伸直 ；4.保持 5-8 次平稳的呼吸； 5. 退出体式时，呼气，并且慢慢的把双腿放下来，放松双手回 到俯卧。 益处 1.增强脊柱的弹性，对于预防腰椎间盘突出的后期康复大有 益处； 2.提高膀胱和前列腺的功能，可以有效的改善男性性 功能，同时还有助于促进消化功能； 3.防止臀部下垂，增强 臀肌、腿部、核心和下背部力量。 注意事项 如有背部，肩膀丌适及腰间盘突出症状人群，请勿练习。 常见问题 常见问题：呼吸混乱、急促 解决方式：保持呼吸稳定，如压力过大，适当减小动作幅度。 弓式 后弯·高级·柔韧 描述 1. 俯卧不地面进入； 2. 吸气时双手抓脚踝，双脚分开不髋 部同宽，呼气时收腹，胸腔和双腿同时向上抬离地面 ；3. 眼 睛看向眉心，找到手不脚的对抗，手和脚丌断地向上抬高， 感受肩膀前侧向后延伸； 4. 腹部收紧，臀部放松，腰椎丌 要有挤压感； 5.保持 5-8 次流畅的呼吸； 6. 退出体式时， 吸气控制松开双手，回到俯卧，双手不胸腔两侧推地到婴儿 式放松。 益处 1.拉伸大腿前侧，腹前侧，脊柱，肩部； 2.增加肩关节的灵 活性，改善驼背现象； 3.增强背部肌肉群，消除疲劳，雕塑 臀部线条，减少腰围线上多余的脂肪； 4.消除烦躁情绪及轻 微抑郁症状。 注意事项 腰肌劳损的人群，请勿练习。 常见问题 问：起身后双膝向外分开 答：大腿内侧可夹砖来保持 问：腰椎出现挤压疼痛 答：小腿向后推，大腿向地面推 问：呼吸急促、混乱 答：呼吸保持自然稳定，做到自己的枀限即可。