4-11运动员膳食指南.pdf

运动员膳食指南 1. 食物多样，谷类为主，营养平衡 • 运动员营养调查发现主食类缺口 达20％～50％，运动中消耗能量 来源主要是碳水化合物，而蛋白 质不应摄入过多。 2. 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 • 运动员的肌肉成分以及质量是决定 其能否获得好成绩的关键，因此， 脂肪不能摄入过多，保持能量摄入 与消耗之间的平衡非常重要。 3. 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 • 碱性食品如水果、蔬菜类包括薯类 是运动员保持身体中碱储备最重要 的来源，以中和运动中产生的大量 酸性产物。 4. 每天喝牛奶或酸奶 • 牛奶和酸奶中的优质蛋白 和钙，是运动员健康和成 绩不可少的成分。 5. 肉类食物要适量，多吃水产品 • 目前，运动员基本上不存在肉类供给不足的问题，而是红肉提供 的动物蛋白过量，造成饱和脂肪酸过多，影响运动员的身体健康 和运动成绩，必须增加鱼类等水产品的摄入。 6. 注重早餐和必要的加餐 • 运动员上午的训练和比赛量很大，必须保 证每天早餐的能量份额和质量。 7. 重视补液和补糖 • 营养调查时发现，运动员能量消耗增加的同 时，丢失体液也很多，很容易发生脱水；同 时供给的能源物质中糖类往往不足，因此需 要及时补液补糖。 8. 在医学指导下合理使用营养补充品 • 在医学指导下合理使用营养补充品 对于运动员非常重要，因为无论如 何均衡膳食，有些营养素还是不足， 需要额外补充，例如肌酸、蛋白粉 和某些维生素等。 小结 • 1. 食物多样，谷类为主，营养平衡 • 2. 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 • 3. 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 • 4. 每天喝牛奶或酸奶 • 5. 肉类食物要适量，多吃水产品 • 6. 注重早餐和必要的加餐 • 7. 重视补液和补糖 • 8. 在医学指导下合理使用营养补充品