4-9运动员膳食营养的要求.pdf

运动员膳食营养的要求 （一）保持能量摄入与消耗的动态平衡 • 运动员摄入的能量应与机体消耗 的能量保持动态平衡。 • 能量摄入不足，会使运动员机能 下降，健康受损； • 能量摄入过多，则使体内脂肪增 加，对身体活动不利。 （二）三大能量营养素配比适当 •膳食中糖、脂肪和蛋白质含量的比例合适，有利于体内代谢过 程的协调平衡，更好发挥运动能力。 目标 推荐摄入量 最佳肌糖原储备 7~12g/kg/day 肌糖原快速恢复﹤8h 1~1.2运动后立即补充每小时重复，直到膳食消耗量。例如在恢复早 期可以采用小饼干每隔15~60分钟补充 超长运动开始前，在餐前补充，提高糖利用率 运动前1~4小时，补充1~4g/kg 大于1小时的中等强度或间歇运动 0.5~1.0g/kg/h （30~60g/h） 运动员糖类的推荐摄入量(急性运动) （二）三大能量营养素配比适当 目标 推荐摄入量 长期或每天运动 低强度或技巧性运动（控体重）） 3~5g/kg/d 中等强度日常恢复或需求 5~7 g/kg/d 耐力运动日常恢复与能量需求 7~12 g/kg/d 亚极限运动日常恢复与能量需求 ≥10~12 g/kg/d 运动员糖类的推荐摄入量 不同人群 最大蛋白质需求量 （男g/kg/d） 安静人群 0.8~1.0 休闲体育锻炼 0.8~1.0 力量为主运动员：训练的早期阶段 1.5~1.7 力量为主运动员：训练阶段 1.0~1.2 耐力为主运动员 1.2~1.6 青春期运动员 1.5~2.0 女性运动员 低于男性运动员15% 不同人群蛋白质参考摄入量 （三）维生素摄入充足 维生素应以平衡膳食供给为主，必要时可适当补充维生素 制剂。运动员在大运动量负荷时会发生维生素缺乏，使运 动能力下降，容易发生损伤，补充维生素后，机能改善， 运动能力可以恢复或提高。 （四）矿物质摄入适量 运动时代谢增强，身体会大量出汗，同时伴有矿物质流失， 运动负荷还会使机体吸收矿物质的能力降低，常造成运动 员的矿物质缺乏。 运动员需及时补充矿物质，尤其应重视微量元素的补充。 （五）摄入足够水 运动时大量出汗会使机体脱水，脱水会使机体的生理机能 和运动能力下降，严重时会危及生命。因此，摄入充足的 水是维持机体生理功能和运动能力的重要保证。 在长时间耐力运动中，补充含糖和电解质的运动饮料不仅 可以提供外源性的能源物质，还可以