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快速跑的几种专门性练习 (一)小步跑 作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力 量。 动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地 一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈 45 度角就开始髋部发力，大腿积极 下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地 要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一 腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合 要协调连贯。 (二)高抬腿跑 作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆 配合的协调能力。 动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一 腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前 后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图 8)。 (三)车轮跑 作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地 技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。 动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放 松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延 长线约与地面成 70 度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心 投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并 使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，