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精品文档 老年人健康知识宣传 宣传内容： 一、老年人锻炼时应注意的问题 二、老年人宜进行的运动项目 一、老年人锻炼时应注意的问题 （一）心血管系统的特点与注意的问题 老年人心脏形态和结构的主要变化为心脏重量减轻， 心肌 纤维之间出现纤维化病变， 左客观存在壁增厚， 心室容积变小， 瓣膜纤维化钙化。随年龄的增加，老年人的心肌收缩力下降， 每搏输出量和心输出量减少， 60 岁以上老人的心输出量仅相 当 于 25 岁青年人的 70%左右。 . 精品文档 根据老年人的心血管机能特点， 体育锻炼时应注意以下问 题： 1、运动量要由小到大， 动作要缓慢有节律， 尽量避免速度 过快、敝气和腹压过高的运动，如举重、摔跤等，以免心脏负 担过重。 2、要学会根据运动中的自我感觉、 运动后的心率变化控制 自身的运动量，有条件者最好每周测量一次血压。 3、老年人体育锻炼的活动量应随年龄的增加而逐渐下降， 即使自我感觉良好， 也能不盲目地增加运动量， 以防心脏不能随较大的运动量而出现意外情况。 （二）呼吸系统的特点与注意的问题 老年人的呼吸道粘膜随年龄的增长而出现萎缩现象，分泌 功能下降， 肺组织的纤维结缔组织增多， 肺泡萎缩， 肺泡面积下降，血液供给减少。 胸廓常处于吸气状态， 老年人的胸廓横径变小，前后径增大， 胸廓的这种形态学变化对呼吸功能产生不利影响。 根据老年人呼吸系统的变化特点， 体育锻炼时应做到以下几点： 1、体育锻炼时，即使进行活动量不大的运动也应多做一些深呼吸动作， 以缓解由于胸廓横径变小而对呼吸运动产生的不利影响。 . 精品文档 2、应选择一些以隔肌收缩为主的腹式呼吸运动，如太极 拳、气功等， 这些运动不仅可以改善呼吸系统的功能， 而且可 以调整和提高整体功能水平。 3、体育锻炼时，最好在环境幽雅、空气新鲜的公园或树 林里进行， 清晨空气中的负离子对身体具有良好作用。 在多雾 的清晨应尽量不在室外活动。 4、在患急性呼吸道疾病时，应停止进行体育锻炼。 二、老年人宜进行的运动项目 1、散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。 散步对中老年人最易掌握， 是一项随时随地都可锻炼的活 动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信 步而来， 一定会感到心旷神怡， 周身舒爽。 步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度 ( 每分钟达 80～ 90 步为中速， 100 步以上为快速 ) ，路程要有一定距离 ( 一般每天 6000 步左右，体力强的可达 1 万步 ) 。每天走路 1 小时左右，一次完成或上下午分次完成。 做到自我感觉良好， 没有心悸气促， 全身温暖舒适或微微有汗。 健身跑 ( 即慢跑 ) 的运动量比散步走路大， 在开始时应舒展活动一下肢体， 放松肌肉， 作好准备活动。 然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时 间从短而长， 开始初练时慢跑 5～ 10 分钟而不觉胸闷气短， 然后每天逐渐增加至 15～ 20 分钟，每天或隔天一次，最后甚至 . 精品文档 可增到 30～ 40 分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。 骑自行车是是一项锻炼肌肉 ( 特别是腿部肌肉和关节 ) 的全身性运动。 很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。 骑车的速度、 距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严 寒或酷暑时锻炼。 在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。 游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动， 经常锻 炼对身心健康好处很多。 游泳活动需要一定设备和环境， 开始 前应作一次全身体格检查 ( 患严重心肺疾病和传染病者不宜 ) 。 游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动 ; 姿式则各取 所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各 人的自我感觉，游程一般不宜这长， 50 米即休息一下，总量 不超过 500 米。 各项球类活动包括乒乓球、 羽毛球、网球、台球、门球等， 可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。 目的在于健身而 不作剧烈性和竞技比赛。 2、太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。 太极拳是人人可参与的健身运动， 非常适合中老年人的一 种锻炼项目。 操练需要全神贯注， 精神集中， 动作柔和、 连贯、 稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。以“简化太 极拳”实用易学， 效果较好， 便于普及， 且室内、 外随处均宜。 . 精品文档 清晨练拳利于启动五脏六腑， 傍晚练拳不仅风靡全国， 是老少皆宜的活动。 气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。 中老年人通过调身 ( 调整姿势 ) 、调息 ( 调整呼吸 ) 和调心 ( 调整精神 ) 的锻炼达到协调身体各部的作用， 增强体质， 增