跳绳前后的准备和结尾功夫复习课程.pdfVIP

跳绳前后的准备和结尾功夫 可以防止受伤和小腿变粗等，让你跃出小腿优美曲线。 1、要热身。就是先把身体弄热起来，可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上 下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他 运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样可以防止运动时被扭伤，总 共 2—— 3 分钟就可以了。 2、开始下面的拉伸运动 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地。身后的那条腿保持笔直，前腿弯 曲，身体垂直。双臂尽力往后拉，坚持 8—— 12 秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。 坚持 8—— 12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直 立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子，坚持 8—— 12 秒， 换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是 10—— 12 分钟，做时动作要到位，就可以 把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到 身体体温上升，但是呼吸保持畅通。 3、开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。 4 、跳绳后将身体尽量放松，做深呼吸 5—— 10 次，然后再做一次上面的拉伸运动。 但是现在做的时候，每个动作坚持 15—— 30 秒。 跳完绳，最好做做 放松运动 。按摩按摩小腿： 动作： 1、 手臂自然放松，用手掌轻轻在小腿肌肤上由上到下拍达 2、 双手握拳，用手指第二关节处由上往下滑压小腿两侧。 3、 用指腹按腿部三阴交穴位。三阴交是有利于减肥的穴位 ，四只手指并拢，小指放在 脚踝骨上，位于食指第二关节旁边点击三阴交，多按摩三阴交有益无一害！会有点痛， 按摩到不痛为止！ 4 、用手指抓住脚踝做运动，左转转，右转转，可以瘦脚踝！ 在做按摩前别忘了涂些润肤 三阴交的位置：在小腿前内侧面的下部，当内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方凹陷处。 图示： 热 身 1 、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（ 1 分钟） 2 、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后 仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做 30 秒。（ 2 分钟） 3 、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳 子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（ 1 分钟） 4、 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝 关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力 20 秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 5、 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力 牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持 20 秒。右腿重复以上动作。 6、 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持 放松，持续 20 秒。 7 、向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体 一侧弯曲，保持 10 秒，然后向相反方向重复以上动作。 8、 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持 20 秒。 9、 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横 “8字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调” 后可以把下蹲改为跳跃。 10 、完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。 这