生机纯素饮食的健康选择.docx

生机纯素饮食的健康选择 生机 纯素饮食或许可以用不同的方式定义，但通常指所食食物重量至少 80％是 生的植物。许多人反映采用这种饮食让他们感觉更健康， 更精力充沛， 但长期的 生机纯素者太少，无法直接评价生机纯素饮食较之其它饮食的成功之处。不过， 我们可就已知的人体营养需要来评估这种饮食， 以便更好地了解得当的生机纯素 饮食使健康受益的方法。 生机纯素饮食包括 3个主要食物类别： 甜果，高脂肪的植物和绿叶蔬菜。 生食方 面的权威对这些食物所占比例有不同的建议，有些人认为， 2％的热量来自绿叶 蔬菜（约每天 300 克生菜）就够了，而另一些则建议约 30％的热量应来自绿色 蔬菜。同样，对高脂肪的食物如鳄梨（牛油果），橄榄，坚果，种子和冷榨油， 对热量源于这些食物的建议从百分之几到约 40％不等。哈利路亚饮食的创始人 乔治马尔克姆斯则特别强调胡萝卜汁和大麦草，这些会占约 15％的热量。 从绿色蔬菜获得 30％的热量对大多数人可能是不大现实的，即使是吃拌沙拉和 菜汁。举例来说，900 克生菜加上 450克芥蓝只提供了约 300卡或者说 15％的所 需热量。但幸运的是，就营养充分而言，如此高的摄入量是不必要的。绿叶蔬菜 和绿菜花所含的锌， 钙和蛋白质比水果高， 因此是 生机饮食的重要组成部分， 只 要每天 500克的不同绿色蔬菜， 包括生菜， 绿菜花和深绿叶菜， 如羽衣甘蓝和菠 菜，足以达到正常的矿物质和蛋白质的推荐摄入量。这些蔬菜还提供维生素 K， 能促进骨骼的健康。 其他的生蔬菜对我们也是有益的： 例如， 胡萝卜是良好的钙 源而豌豆是锌和蛋白质的理想来源。 选择甜果和高脂肪食物之间的最佳平衡可能要依每个人的体质而定。 有些人因吃 非常多的水果， 牙齿不好。 这对少年儿童可能特别是个问题。 不少人如果高脂肪 食物吃得不够多， 就难以保持体重。 多不饱和脂肪的建议摄取量为不超过摄取食 物热量的 10％。橄榄，鳄梨（牛油果），杏仁，榛子和澳洲坚果都主要含单不 饱和脂肪， 是对大量消费来说最安全的脂肪。 据个人的能量需要， 从这些食物获 取 40％的热量，应是十分健康的。同样重要的是要包括一个好来源的欧米加 3 脂肪，如亚麻籽粉或亚麻籽油。 在缺乏硒的土壤中长的食物含硒量就会低， 而每 天一颗巴西坚果，为摄取硒提供了有益的保障。 对于水果的选择， 没有必要依赖不常见的或异国风味水果。 香蕉是很好的能量食 物，含纤维较少，含钾较多。柑橘富含钙，叶酸，钾和维生素 C。生机纯素饮食 中的高钾和低钠食物减少了钙损失， 因而减少了对钙的需求， 可以预期血压会有 所下降并且中风的风险降低。 各种生机纯素饮食派别对维生素B12的态度有所不同。有些建议，除非有明显的 缺乏症状，不应补充维生素B12。大卫沃尔夫（《自然第一定律》的作者）建议 7 种不同的 B12 可能来源，包括未洗过的或野生的植物，紫菜，螺旋藻，发酵食 品或益生菌当这些都不能得到， 则可选用 B12 补充剂。乔治马尔克姆斯建议要常 补充B12,因对哈利路亚饮食者的研究显示，其中多数人有 B12不足的迹象，维 生素B12补充剂或强化营养酵母可靠地改变了这一不足而益生菌却没有多大帮 助。 这一领域的混淆来自于概念上的错误。 很多倡导生食或自然保健的人认为， 我们 进化了的饮食和相关类人猿的饮食，不包括外来的 B12,所得的结论是，人类不 需要外来的维生素B12。事实上，所有其他类人猿，甚至大猩猩，通常吃水果， 枝，叶和坚果时会附带地吃昆虫。 黑猩猩对搜集和吃白蚁特别有兴趣， 而白蚁富 含B12。捕获后，用在卫生的环境中种植，准备的植物性食物喂养，大多数灵长 类动物血液中维生素 B 1 2水平迅速下降。 因此，毫不奇怪， 人类也需要从外界得 到 B12。 经实验检测，许多大卫沃尔夫提出的 B12的来源，被证明不能提供充分的 B12。 紫菜和螺旋藻没有使吃天然饮食而缺乏 B12的儿童得以改善，也没有维持芬兰一 群吃生食的人血液中足够的 B12水平。益生菌也只是增加了某些缺 B12哈利路 亚饮食者的水平。有个英国 生机纯素者，自己种东西，不洗就吃，还是缺乏维生 素B12,根据所测土壤中维生素B12的水平，有这样的结果不足为奇。其他建议 的来源尚未经实验测试，但仅有的两个公布的生食纯素者B12水平的研究均显示 B12水平的不足。B12水平低引起同型半胱氨酸水平升高与许多疾病有关， 包括 中风和心脏病风险的增加，没有任何标准的B12缺乏症状。缺乏B12的儿童，发 病厉害起来时可能发展非常迅速，造成长期损害甚至死亡的风险也可能会更大。 成人每天需要至少从强化食品或补充剂摄入 3微克的B12,以减少同型半胱氨酸 水平。只要母亲摄入足够的B12,母乳即是婴儿B12充分的来源。 应多食生食的主要论点来自于我们进