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PAGE PAGE # 深色蔬菜营养价值更高深色蔬菜有哪些 蔬菜的种类有很多，根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色 蔬菜。《2016中国居民膳食指南》指出，推荐每天摄入蔬菜 300-500g ,并且首次提出了，深色蔬菜应占蔬菜总量的 1/2以上， 在深色蔬菜当中，深绿色蔬菜至少要占深色蔬菜总量的 1/2以上。实 验证明：深色蔬菜含有的维生素、矿物质以及植物化学物质要比浅色 蔬菜更丰富。那么，深色蔬菜有哪些呢？ 深色蔬菜有哪些 深色蔬菜较为鲜艳，总体可以划分为4种颜色：深绿色、紫黑色、 红色和橘黄色。 深绿色蔬菜如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕤菜 （空心菜）、离 笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茴蒿、韭菜、萝卜缨、油麦菜 等，多为绿叶菜； 紫黑色蔬菜如紫甘蓝、红范菜；红色蔬菜如西红柿、红辣椒；橘 红色蔬菜如胡萝卜、南瓜。 浅色蔬菜主要是浅绿色和白色蔬菜，颜色相对较浅，如白菜、白 萝卜、菜花、冬瓜。 深色蔬菜的营养价值 绿色蔬菜营养价值 含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也 是很好的钙元素来源。这类蔬菜还含有比较多的维生素 C、类胡萝卜 素、铁和硒等微量元素 PAGE PAGE # 黄色、红色蔬菜营养价值 富含胡萝卜素和维生素 C,其中黄色蔬菜还富含维生素 A和维生 素D,能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、 强健骨骼。 紫色蔬菜营养价值 富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病， 可提高机体的免疫力。 白色蔬菜营养价值 富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心 脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病 患者有益。 黑色蔬菜营养价值 黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。 研究发现，黑木耳含有 一种能抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险 有一定关系。 深色蔬菜的优势 深绿色蔬菜可是蔬菜界的当家小花旦，具各种维生素矿物质的含 量都非常突出。如维生素当中的 小胡萝卜素、维生素C、维生素K、 叶酸等，矿物质当中的铁、钙，以及膳食纤维含量都很丰富。对视力 的保护，钙、铁的辅助补充，以及排便的通畅都有十分重要的意义。 紫黑色蔬菜富含丰富的花青素，是一种多酚类的物质，有极强的 抗氧化能力，可清除自由基，对于心脑血管的健康，有一定的保护作 用。花青素还可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成，保护眼睛。其 溶于水，因此如果紫色蔬菜煮着吃，花青素则大大流失。另外花青素 对酸碱环境非常敏感，碱性环境变蓝，酸性环境变红。在烹饪过程中 可以加点白醋或柠檬汁，做出的菜品颜色会更加好看，更有食欲。 橘黄色蔬菜当中，最突出的要数小胡萝卜素了，它是类胡萝卜素 当中的一种，可以转化成维生素A,帮助我们保护眼睛，改善夜盲症。 小胡萝卜素是一种脂溶性维生素，但不是必须油炒才能吸收，只要跟 含有脂肪的食物一起吃就可以。 红色蔬菜当中富含大名鼎鼎的“番茄红素”，具具有强抗氧化的 能力，可以帮助人体清除自由基，降低前列腺癌发病风险。