热身、放松方案(简化版).pdfVIP

跑步之星 宽仁运动医学中心 热身方案（简化版） 热身步骤： 步骤一：一般性热身（慢跑、有氧热身操、跳绳等） 热身强度：最大心率（HR ）强度65%-75%HR max max 热身时间：5-15分钟 步骤二：跑步专项热身 1、动态拉伸（6-8练习动作）10-15分钟 2、跑步专项技术动作练习（5-10分钟）：小步跑、高抬腿、后蹬跑、后踢腿 *时间紧张的情况下，可以省略跑步专项技术动作练习 动态拉伸推荐动作 1、臀大肌拉伸 2、臀外侧拉伸 3、大腿前侧拉伸