高三考生营养配餐.docVIP

蚄高三考生营养配餐 蒀1.早餐应吃好，切不可以空腹，否则简单发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充分供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态拥有重要作用。早餐能量应占 全天总能量的30％。因为清早起床后，大脑皮层仍处在控制状态，好多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸取的食品，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、 面条荷包蛋、火腿肠及腊肠等。 螅2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各样营养素耗资很大，午餐应当吃饱吃好，可吃些肉类（中等大小猪肉一片，不可以多食，以防疲倦，精神不好。鱼类可多吃点）、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄取充分的热量和各样营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。 蒆午餐饭菜要丰盛，午餐各样营养素含量一般占全天供给量的35％—45％.介绍午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜（2到3份）＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。 蒂3.晚餐应以谷类食品和蔬菜为主，口胃平庸易于消化，有利于抗疲倦和养神醒脑。介绍晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。 薀4.加餐。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大概有4—5 个小时。这段时间里，晚餐所吃的食品已基本消化掉，需要加以补充。其余，有些学 生读书很累，大脑处于紧张欢乐状态，致使于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛 奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。同时建议服用200-400毫克的钙镁片，提高睡眠质量。 膆考生在紧张的复习时期，有哪些营养需求？ 羄1.碳水化合物：考生在复习和考试时期会耗资大量的能量，若是能量不足则会致使记忆力下降、反响愚痴、思想纷乱等症状出现。碳水化合物是人体能量最宽泛、最直接根源，每日为考生供给充分的主食，如米饭、粥、面食等，即可知足考生的身体需求，为大脑供给充分的血糖和能量。一味给考生供给高蛋白食品而忽略主食的做法是极不科学的。 膁2.维生素C：随着考试压力的增加，人体内的维生素C也随之更多的被耗资，考生摄取充分的维生素C则能够有效缓解压力。其余，考试时期大脑高速运转，需要更多的氧气来保持大脑功能，补充丰富的维生素C能够促使铁的吸取和运转，进而促使血 红蛋白的生成，丰富的血红蛋白是保障氧气运输的重点，因此考生补充维生素C能够促使血大脑功能，改良记忆力下降、思想愚痴等症状。 蚀3.B族维生素：B族维生素也是考生不可以缺乏的一类营养素，他们能够调治考生的精神状态，缓解考试压力，改良睡眠质量以及缓解紧张的情绪。动物肝脏、红薯、燕 麦、糙米、玉米、小米、高粱、黑米中都含有丰富的B族维生素，考生可经常食用。 薇4.维生素A：紧张的复习考试时期需要大量用眼，维生素A不只拥有保护上呼吸道、 提高机体免疫力的功能，还能够保护视力，预防近视和夜盲症的发生。富含维生素A 的食品有胡萝卜、玉米、香蕉、哈密瓜、动物肝脏、带鱼、黄鳝、鱼肝油等。 蚆5.胆碱、卵磷脂：胆碱和卵磷脂是大脑细胞的重要组成成分，能够有效提高大脑功能，考生食用含有胆碱和卵磷脂的食品可提高记忆力、注意力和反响速度。鱼头、蛋黄、牛奶、黄豆及其制品等食品中含有丰富的胆碱和卵磷脂。 羀6.钙与镁：该有利于神经刺激的传导，一旦缺乏则会致令人体疲倦和失眠。没得缺乏则会造成浮躁、紧张、记忆力减退、思想纷乱等。考生心理压力和学习压力空前变大，极易出现疲倦、失眠、紧张等不良情绪，实时补充丰富的钙和镁能够帮助考生缓解疲倦与紧张。富含钙的食品有牛奶、豆腐、芝麻、鱼类、肉禽类等，乳制品、糙米、杏仁、海鲜、花生、玉米、土豆等则含有丰富的镁。 虿考生在紧张的复习时期，饮食应依照的配餐原则？ 羈1.少食多餐：吃得过饱或许保持饥饿状态都会影响到大脑功能，致使思想不清楚等情况出现。每日三餐加两点的餐次安排，即可知足考生对各样营养素的需求，又不至于造成大脑负担。考生每餐不宜吃得过饱，因为胃饱了的信号传达到大脑时已经延缓了15分钟，因此当大脑发出“吃饱了”的信号时我们的胃已经超负荷运转了，因此每餐吃到七八分饱为宜。 肄2.平庸少盐：酷热的天气会造成考生浮躁不安的情绪，因此平庸、少盐、易消化的食品最适合考生，高脂肪、高胆固醇、高糖类食品则不宜供给给考生食用。 羃3.水分供给充分：水是生命之源，丰富而健康的水分能够帮助考生理清思路、提高脑功能、缓解压力，绿豆汤、酸梅汤、淡茶水、矿泉水、白开水都是适合考生引用的健康水。而浓茶、咖啡、各样碳酸饮料、甜味饮料则不适合考生饮用。 蝿介绍在这个时间适合考生食用的几道简单易学的菜品 肅【大米红枣粥】 螆原料：红枣50克，红豆20克，小米