体育与健康 第4章 体育锻炼与卫生保健.pptxVIP

体育与健康第4章 体育锻炼与卫生保健 科学训练营——量身定制体能锻炼计划75运动伤害的现场急救3运动中常见的生理反应及其处理1体育锻炼卫生常识6目 录4运动损伤2健康中国行——科学健身运动处方CONTENTS 学习目标◆了解体育锻炼卫生常识。◆了解运动处方的制订和实施。◆熟悉运动中常见的生理反应及其处理。◆熟悉运动损伤及其防治。◆掌握运动伤害的现场急救。素质目标◆注重体育锻炼卫生，能安全开展体育锻炼。 ◆能处理运动损伤，具备急救常识，有帮助他人的意识。4.1体育锻炼卫生常识 生命在于运动，更在于合理、科学地运动。 只有掌握体育锻炼的一般生理卫生知识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体和防病治病的作用。4.1.1 注意做好准备活动和整理活动 体育锻炼的过程是人体从静态到动态再到静态的变化过程，而准备活动和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。1．准备活动 准备活动是指体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。一起做热身活动 准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉、韧带和关节的活动范围；克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼的要求，预防或减少因体育锻炼超出生理负荷而出现的运动损伤。准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种： 首先应做一般的准备活动，利用走、跑和徒手操活动身体各个部位使之发热，然后做专业的准备活动，即针对所要从事的锻炼项目的特点进行一些专业的练习。 例如，短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑；排球比赛前可做传球和垫球练习等。 准备活动量的大小和时间长短，应根据锻炼项目、内容和强度，以及季节和气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉灵活、舒适即可。2．整理活动 整理活动是指在体育锻炼后所采用的一系列放松练习和按摩等恢复手段，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。 它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对安静的状态，使身体恢复平衡状态。 运动对身体生理平衡的破坏会引起一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而同时消失，它需要一个恢复的过程。 如果剧烈运动后突然停止、坐下或蹲下，不仅会加重疲劳，更会有晕倒的危险。因此，运动后要认真地做好整理活动。 整理活动应着重于全身性放松，尽量采用轻松、活泼和柔和的练习，活动量逐渐减少，节奏逐渐减慢，以促使呼吸频率和心率下降，一般持续15～20 min。 例如，长跑到达终点后再慢跑一段，或边走边做深呼吸运动和放松徒手操。 整理活动之后，还要注意身体保暖，以防着凉引起感冒。4.1.2 运动饮水和饮食卫生 机体在运动中易失去大量的水和能量，导致身体的内环境失去平衡，引起全身无力、精神不振和疲劳，若不及时补充会直接损害身体健康。 运动中的饮水应以少量、多次为原则，应饮接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以基本维持机体的生理平衡。 剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。1．运动饮水卫生 如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀，妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时，会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有损健康。 因剧烈运动的需要必须补充能量时，应采用易吸收的流质或半流质食物，以食量小、热量高为原则。由于剧烈运动的颠簸作用，运动中或运动前不宜大量进食。 运动时，食物牵拉肠系膜会引起腹痛。同时因运动的需要，大量血液流进骨骼肌使胃肠的血液减少，消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。因而运动中大量进食或饭后即刻运动都是不符合卫生要求的，会直接影响身体健康。一般体育锻炼应在饭前0.5～1 h结束，饭后1.5 h开始。2．运动饮食卫生 需要注意的是，运动后易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。 另外，在比赛前或疲劳时也不宜吃太过油腻的食物。4.1.3 运动衣着与环境卫生1．运动衣着卫生 运动服装和鞋子要符合运动项目要求，有利于健康和身体自由活动。 运动服装要质地柔软，透气性和吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低必须适宜。 另外，穿着的袜子应透气性良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。2．运动环境卫生 运动环境是指人们进行体育运动时所处的外界条件，如空气、运动场地和运动设施等。运动环境也是人类赖以生存的自然环境的一个局部，因而它受自然环境的影响。 体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。 新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，促进腺体分泌增加，改善呼吸功能，振奋精神，消除疲劳，有效地提高锻炼效果。 有研究表明，越是绿色植物茂密的地方，空气中负离子的含量越高（见下表）。不同地点的空气中负离子含量 （单位：个/