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25个体能力量训练动作的肌肉演示 1 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。? ?保持姿势的技巧 ： 缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。 当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。 避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 ?运动肌群：? 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 稳定肌群 ：腹肌。 颈部：胸锁乳突肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 2 坐式反握腕弯举 ?动作描述： 让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。 ?保持姿势的技巧： 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 ?运动肌群： 腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群：全部躯干稳定肌群。 3 屈腿上提 ?动作描述： 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。 ?保持姿势的技巧： 得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲，放下杠铃时呼气。 ?运动肌群： 膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。 4 直立弯举 ?动作描述： 通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。 ?保持姿势的技巧： 保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 ?运动肌群： 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群：躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。 5 上斜卧杠铃推举 ?动作描述： 从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。? ?保持姿势的技巧： 在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。? ?运动肌群 ： 肘关节：肱三头肌、肘肌。 肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前锯肌。 稳定肌群 ：肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩关节：肌腱袖、肱二头肌。 固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。 6 俯立侧平举 ?动作描述 ： 肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。? ?保持姿势的技巧 ： 避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。上举哑铃时吸气。? ?运动肌群 ： 肩关节：三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 ：所有下肢肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 7 哑铃前平举 ?动作描述 ： 肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。 ? ?保持姿势的技巧 ： 避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。 ?运动肌群 ： 肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。 肩胛骨：斜方肌、前锯肌。 稳定肌群 ： 所有下肢肌。 躯干：腹肌、竖脊肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 8 耸肩提哑铃 ?动作描述： 通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。 ?保持姿